Transforme Seu Pace: Estratégias que Realmente Funcionam

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Descubra como transforme pace estratégias funcionam para revolucionar seu desempenho na corrida. Desenvolver um bom pace é essencial para maximizar seus resultados e minimizar lesões. Neste artigo, abordaremos como funcionam essas estratégias e como você pode aplicá-las para conquistar suas metas. Aprenda a dominar seu ritmo e a admirar os efeitos positivos que isso trará em suas corridas! O que é o conceito de Pace na corrida? Pace, na corrida, refere-se à velocidade mantida durante um treino ou competição. Não se trata apenas da velocidade em si, mas da velocidade *sustentável* ao longo de um determinado período. É a taxa de esforço que você consegue manter consistentemente, sem se esgotar prematuramente. Imagine-o como um ritmo estratégico, cuidadosamente calculado para atingir um objetivo específico, seja ele completar uma corrida de 5km sem parar ou vencer uma maratona. O conceito de pace é crucial porque a velocidade ideal varia dependendo de vários fatores, incluindo a distância da corrida, o seu nível de condicionamento físico, o terreno e as condições climáticas. Correr muito rápido no início pode levar à exaustão e ao comprometimento do desempenho final. Por outro lado, correr muito devagar pode significar perder uma oportunidade de atingir seu potencial máximo. Entender seu pace envolve mais do que apenas olhar para seu relógio. Você precisa ser sensível às suas sensações corporais. Se você sentir dor excessiva, falta de ar intensa ou sentir que está se esgotando rapidamente, isso indica que seu pace está muito alto. Um pace adequado permite que você respire confortavelmente e mantenha uma cadência consistente, sem sentir que está se esforçando demais. Existem diferentes maneiras de calcular e monitorar seu pace, desde o uso de relógios e aplicativos de corrida que fornecem dados em tempo real até o método mais simples de contar os passos em um determinado intervalo de tempo. A chave é encontrar o método que melhor se adapta ao seu estilo e necessidades. Em resumo, o conceito de pace na corrida é fundamental para a performance e o prazer da atividade. É uma ferramenta que, quando bem utilizada, pode te levar a resultados surpreendentes e uma experiência mais positiva e duradoura. Como as estratégias de pacing influenciam o desempenho? As estratégias de pacing, ou seja, a forma como você gerencia seu ritmo durante a corrida, exercem um impacto significativo no seu desempenho. Um plano de pace bem elaborado pode ser a diferença entre uma corrida triunfante e uma experiência frustrante. Vamos explorar como: Prevenção de Exaustão Precoce: Uma estratégia de pacing inteligente evita que você comece muito rápido e se esgote antes do tempo. Ao manter um ritmo constante e sustentável, você preserva energia para as etapas posteriores da corrida, garantindo que você possa manter a velocidade ou até mesmo acelerá-la no final. Melhora da Resistência: Ao treinar com diferentes estratégias de pacing, você melhora sua capacidade de manter um ritmo específico por um período prolongado. Isso aumenta sua resistência e sua capacidade de lidar com a fadiga durante as provas. Maximização do Potencial: Um plano de pace bem estruturado permite que você se desafie sem se sobrecarregar. Ele permite que você explore seu potencial máximo, impulsionando seu desempenho até o limite do seu preparo físico, sem riscos de lesão. Melhor Controle Mental: Uma estratégia de pace clara fornece uma estrutura mental que ajuda a manter o foco e a disciplina durante a corrida. Saber que você está seguindo um plano aumenta sua confiança e ajuda a lidar com momentos desafiadores. Redução do Risco de Lesões: Evitar a exaustão precoce, característica de um pacing inadequado, minimiza o estresse em seu corpo, diminuindo significativamente o risco de lesões musculares e articulares, comuns em corredores que não gerenciam seu ritmo corretamente. Em resumo, as estratégias de pacing não são meros detalhes; elas são fundamentais para alcançar seu potencial máximo na corrida, promovendo resistência, prevenção de lesões e uma experiência mais satisfatória. Benefícios de uma boa estratégia de pace Uma boa estratégia de pace oferece uma série de vantagens para o corredor, impactando positivamente diferentes aspectos da corrida. Confira os principais benefícios: Melhora do Desempenho: Ao distribuir o esforço de forma inteligente, você evita a exaustão precoce e consegue manter um ritmo mais consistente por períodos mais longos, culminando em tempos de corrida melhores e uma maior chance de atingir seus objetivos. Prevenção de Lesões: Controlar o ritmo evita sobrecargas musculares e articulares. Correr com um pace adequado reduz o estresse no corpo, diminuindo o risco de lesões comuns em corredores, como tendinite, dores nas articulações e outros problemas. Aumento da Resistência: O treinamento com diferentes estratégias de pace fortalece sua capacidade de suportar esforço físico por períodos prolongados, aumentando sua resistência e sua performance em corridas de longa distância. Maior Satisfação na Corrida: Ao seguir um plano de pace, você tem mais controle sobre sua corrida, o que contribui para uma experiência mais agradável e menos frustrante. Você evita a sensação de exaustão precoce e consegue aproveitar mais o percurso. Progresso Consistente: Uma boa estratégia de pace permite que você monitore seu progresso de forma mais eficiente. Ao analisar seus tempos e seus ritmos, você pode identificar áreas para melhoria e ajustar seus treinos para atingir seus objetivos. Melhora do Controle Mental: Planejar e seguir um pace proporciona uma maior organização mental durante a prova, aumentando a confiança e a capacidade de lidar com desafios inesperados, minimizando a ansiedade e o estresse. Dicas para melhorar seu ritmo na corrida Melhorar seu ritmo na corrida requer prática, planejamento e atenção aos detalhes. Aqui estão algumas dicas valiosas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos: Treinamento Intervalado: Incorpore treinos intervalados na sua rotina. Alterne entre períodos de corrida em alta intensidade e períodos de recuperação mais lentos. Isso melhora sua velocidade e sua capacidade de lidar com mudanças de ritmo. Treinamento de Resistência: Corridas longas e lentas são essenciais para construir resistência. Aumente gradualmente a distância e a duração dos seus treinos para melhorar sua capacidade de manter um pace consistente por períodos mais longos. Fortalecimento Muscular: Um corpo forte e estável previne lesões e melhora a eficiência da corrida. Inclua exercícios de força e musculação, focando nos músculos das pernas, core e tronco. Técnica de Corrida: Uma boa técnica de corrida economiza energia e previne lesões. Procure manter uma postura ereta, passos curtos e cadenciados, e um contato suave com o solo. Monitoramento do Ritmo: Utilize um relógio ou aplicativo para monitorar seu pace durante os treinos e competições. Isso ajuda a manter a consistência e a identificar áreas para melhoria. Escuta Corporal: Preste atenção aos sinais do seu corpo. Se sentir dor excessiva ou fadiga, reduza o ritmo ou pare. Não ignore os sinais de alerta. Hidratação e Nutrição: Mantenha-se bem hidratado e alimente-se adequadamente antes, durante e depois dos treinos e corridas. Uma boa nutrição é fundamental para o desempenho e a recuperação. Descanso e Recuperação: Não se esqueça da importância do descanso e da recuperação. Seu corpo precisa de tempo para se reparar e se fortalecer. Inclua dias de descanso na sua rotina de treinos. Erros comuns em estratégias de pacing Erros na estratégia de pacing são comuns, especialmente para corredores menos experientes. Identificar esses erros é crucial para melhorar seu desempenho e evitar lesões. Confira alguns dos mais frequentes: Começar Muito Rápido: Um dos erros mais comuns é iniciar a corrida em um ritmo muito intenso. Isso leva à exaustão precoce e compromete o desempenho nas etapas posteriores da corrida. Lembre-se: a consistência é fundamental. Ignorar os Sinais do Corpo: Desconsiderar os sinais de fadiga, dor ou desconforto é um erro grave. Seu corpo te dá sinais importantes. Aprenda a interpretá-los e ajuste seu ritmo quando necessário para evitar lesões. Falta de Planejamento: Correr sem um plano de pace, sem levar em consideração a distância, o terreno e seu próprio nível de condicionamento físico, é uma receita para o desastre. Defina metas realistas e crie um plano de pace adequado. Não Adaptar-se às Condições: Ignorar as condições climáticas (calor, frio, vento) ou o terreno (subidas, descidas) também pode afetar seu ritmo e seu desempenho. Ajuste seu plano de acordo com as condições do dia. Desconsiderar a Recuperação: Não permitir tempo suficiente para descanso e recuperação entre os treinos e as corridas pode levar à exaustão, lesões e ao comprometimento do seu desempenho a longo prazo. Obsessão pelo Tempo: Se focar exclusivamente no tempo e ignorar as sensações corporais, você pode acabar se esforçando demais e prejudicando seu corpo. Equilibre a meta com a escuta ativa do seu organismo. Falta de Treinamento Adequado: Não ter um treinamento adequado para a distância da corrida também pode levar a um pacing inadequado e a consequentes problemas. Prepare-se adequadamente para o desafio. Exemplos de planos de pace para maratonas Definir um plano de pace para uma maratona requer um profundo conhecimento do seu próprio condicionamento físico e da distância a ser percorrida. Não existe um plano único que sirva para todos. A seguir, apresentamos alguns exemplos de planos, mas lembre-se: estes são apenas pontos de partida e devem ser adaptados às suas necessidades individuais. Consulte um treinador especializado para um plano personalizado. Exemplo 1: Plano para Iniciantes (Tempo estimado: acima de 5h): Este plano enfatiza a conclusão da maratona. O foco é manter um pace consistente e evitar a exaustão precoce. Um possível pace seria de aproximadamente 9 a 10 minutos por quilômetro, com ajustes de acordo com o terreno. Exemplo 2: Plano para Intermediários (Tempo estimado: 4h a 4h30min): Este plano exige mais experiência e preparo físico. Pode-se começar com um pace um pouco mais rápido (8 a 9 minutos por quilômetro) nos primeiros quilômetros, mantendo um ritmo mais conservador na segunda metade da prova. Exemplo 3: Plano para Avançados (Tempo estimado: abaixo de 4h): Corredores mais experientes podem optar por um pace mais agressivo desde o início, mantendo um ritmo controlado e estratégico para atingir tempos mais rápidos. Um pace inicial entre 7 e 8 minutos por quilômetro, podendo variar conforme o terreno. Considerações importantes para todos os planos: Hidratação e Nutrição: Planeje sua hidratação e alimentação durante a corrida. Escuta Corporal: Preste atenção aos sinais do seu corpo e ajuste o pace se necessário. Treinamento Prévio: A eficácia desses planos depende de um treinamento adequado. Consultoria Profissional: Um treinador especializado pode criar um plano personalizado e mais eficaz para você. Lembre-se: a chave para o sucesso é a consistência, a escuta do seu corpo e a preparação adequada. Dominar o seu pace na corrida é uma jornada contínua de aprendizado e adaptação. Ao entender os conceitos de pace, planejar suas estratégias, e prestar atenção aos seus sinais corporais, você estará no caminho certo para melhorar seu desempenho e alcançar seus objetivos. Lembre-se que a consistência e a escuta ativa do seu corpo são fundamentais para uma experiência de corrida gratificante e segura. Não tenha medo de experimentar diferentes estratégias, ajustar seu plano conforme necessário e, principalmente, desfrutar do processo! Boa corrida! FAQ – Perguntas frequentes sobre estratégias de pace na corrida Qual a importância do pace na corrida? O pace é fundamental para o desempenho e a prevenção de lesões. Um pace adequado permite que você distribua seu esforço de forma eficiente durante a corrida, evitando a exaustão precoce e maximizando seu potencial. Como posso determinar o meu pace ideal? O pace ideal varia de acordo com seu nível de condicionamento físico, a distância da corrida e o terreno. Experimente diferentes paces em seus treinos e utilize aplicativos ou relógios para monitorá-lo. Quais os erros mais comuns em relação ao pace? Começar muito rápido, ignorar os sinais do corpo, falta de planejamento e não se adaptar às condições são erros comuns que podem prejudicar o desempenho e causar lesões. Como posso melhorar meu ritmo na corrida? Incorpore treinos intervalados, fortaleça sua musculatura, aprimore sua técnica de corrida e monitore seu pace regularmente. O descanso e a recuperação também são essenciais. Existe um plano de pace ideal para maratonas? Não existe um plano único para todos. O ideal é criar um plano personalizado, levando em consideração seu nível de experiência e condicionamento físico. Procure a orientação de um treinador. O que fazer se sentir dor durante a corrida? Se sentir dor, reduza o ritmo ou pare. Ignorar os sinais do corpo pode levar a lesões graves. Procure ajuda médica se a dor persistir.

Descubra como transforme pace estratégias funcionam para revolucionar seu desempenho na corrida. Desenvolver um bom pace é essencial para maximizar seus resultados e minimizar lesões. Neste artigo, abordaremos como funcionam essas estratégias e como você pode aplicá-las para conquistar suas metas. Aprenda a dominar seu ritmo e a admirar os efeitos positivos que isso trará em suas corridas!

O que é o conceito de Pace na corrida?

Pace, na corrida, refere-se à velocidade mantida durante um treino ou competição. Não se trata apenas da velocidade em si, mas da velocidade *sustentável* ao longo de um determinado período. É a taxa de esforço que você consegue manter consistentemente, sem se esgotar prematuramente. Imagine-o como um ritmo estratégico, cuidadosamente calculado para atingir um objetivo específico, seja ele completar uma corrida de 5km sem parar ou vencer uma maratona.

O conceito de pace é crucial porque a velocidade ideal varia dependendo de vários fatores, incluindo a distância da corrida, o seu nível de condicionamento físico, o terreno e as condições climáticas. Correr muito rápido no início pode levar à exaustão e ao comprometimento do desempenho final. Por outro lado, correr muito devagar pode significar perder uma oportunidade de atingir seu potencial máximo.

Entender seu pace envolve mais do que apenas olhar para seu relógio. Você precisa ser sensível às suas sensações corporais. Se você sentir dor excessiva, falta de ar intensa ou sentir que está se esgotando rapidamente, isso indica que seu pace está muito alto. Um pace adequado permite que você respire confortavelmente e mantenha uma cadência consistente, sem sentir que está se esforçando demais.

Existem diferentes maneiras de calcular e monitorar seu pace, desde o uso de relógios e aplicativos de corrida que fornecem dados em tempo real até o método mais simples de contar os passos em um determinado intervalo de tempo. A chave é encontrar o método que melhor se adapta ao seu estilo e necessidades.

Em resumo, o conceito de pace na corrida é fundamental para a performance e o prazer da atividade. É uma ferramenta que, quando bem utilizada, pode te levar a resultados surpreendentes e uma experiência mais positiva e duradoura.

Como as estratégias de pacing influenciam o desempenho?

As estratégias de pacing, ou seja, a forma como você gerencia seu ritmo durante a corrida, exercem um impacto significativo no seu desempenho. Um plano de pace bem elaborado pode ser a diferença entre uma corrida triunfante e uma experiência frustrante. Vamos explorar como:

Prevenção de Exaustão Precoce: Uma estratégia de pacing inteligente evita que você comece muito rápido e se esgote antes do tempo. Ao manter um ritmo constante e sustentável, você preserva energia para as etapas posteriores da corrida, garantindo que você possa manter a velocidade ou até mesmo acelerá-la no final.

Melhora da Resistência: Ao treinar com diferentes estratégias de pacing, você melhora sua capacidade de manter um ritmo específico por um período prolongado. Isso aumenta sua resistência e sua capacidade de lidar com a fadiga durante as provas.

Maximização do Potencial: Um plano de pace bem estruturado permite que você se desafie sem se sobrecarregar. Ele permite que você explore seu potencial máximo, impulsionando seu desempenho até o limite do seu preparo físico, sem riscos de lesão.

Melhor Controle Mental: Uma estratégia de pace clara fornece uma estrutura mental que ajuda a manter o foco e a disciplina durante a corrida. Saber que você está seguindo um plano aumenta sua confiança e ajuda a lidar com momentos desafiadores.

Redução do Risco de Lesões: Evitar a exaustão precoce, característica de um pacing inadequado, minimiza o estresse em seu corpo, diminuindo significativamente o risco de lesões musculares e articulares, comuns em corredores que não gerenciam seu ritmo corretamente.

Em resumo, as estratégias de pacing não são meros detalhes; elas são fundamentais para alcançar seu potencial máximo na corrida, promovendo resistência, prevenção de lesões e uma experiência mais satisfatória.

Benefícios de uma boa estratégia de pace

Uma boa estratégia de pace oferece uma série de vantagens para o corredor, impactando positivamente diferentes aspectos da corrida. Confira os principais benefícios:

Melhora do Desempenho: Ao distribuir o esforço de forma inteligente, você evita a exaustão precoce e consegue manter um ritmo mais consistente por períodos mais longos, culminando em tempos de corrida melhores e uma maior chance de atingir seus objetivos.

Prevenção de Lesões: Controlar o ritmo evita sobrecargas musculares e articulares. Correr com um pace adequado reduz o estresse no corpo, diminuindo o risco de lesões comuns em corredores, como tendinite, dores nas articulações e outros problemas.

Aumento da Resistência: O treinamento com diferentes estratégias de pace fortalece sua capacidade de suportar esforço físico por períodos prolongados, aumentando sua resistência e sua performance em corridas de longa distância.

Maior Satisfação na Corrida: Ao seguir um plano de pace, você tem mais controle sobre sua corrida, o que contribui para uma experiência mais agradável e menos frustrante. Você evita a sensação de exaustão precoce e consegue aproveitar mais o percurso.

Progresso Consistente: Uma boa estratégia de pace permite que você monitore seu progresso de forma mais eficiente. Ao analisar seus tempos e seus ritmos, você pode identificar áreas para melhoria e ajustar seus treinos para atingir seus objetivos.

Melhora do Controle Mental: Planejar e seguir um pace proporciona uma maior organização mental durante a prova, aumentando a confiança e a capacidade de lidar com desafios inesperados, minimizando a ansiedade e o estresse.

Dicas para melhorar seu ritmo na corrida

Melhorar seu ritmo na corrida requer prática, planejamento e atenção aos detalhes. Aqui estão algumas dicas valiosas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos:

Treinamento Intervalado: Incorpore treinos intervalados na sua rotina. Alterne entre períodos de corrida em alta intensidade e períodos de recuperação mais lentos. Isso melhora sua velocidade e sua capacidade de lidar com mudanças de ritmo.

Treinamento de Resistência: Corridas longas e lentas são essenciais para construir resistência. Aumente gradualmente a distância e a duração dos seus treinos para melhorar sua capacidade de manter um pace consistente por períodos mais longos.

Fortalecimento Muscular: Um corpo forte e estável previne lesões e melhora a eficiência da corrida. Inclua exercícios de força e musculação, focando nos músculos das pernas, core e tronco.

Técnica de Corrida: Uma boa técnica de corrida economiza energia e previne lesões. Procure manter uma postura ereta, passos curtos e cadenciados, e um contato suave com o solo.

Monitoramento do Ritmo: Utilize um relógio ou aplicativo para monitorar seu pace durante os treinos e competições. Isso ajuda a manter a consistência e a identificar áreas para melhoria.

Escuta Corporal: Preste atenção aos sinais do seu corpo. Se sentir dor excessiva ou fadiga, reduza o ritmo ou pare. Não ignore os sinais de alerta.

Hidratação e Nutrição: Mantenha-se bem hidratado e alimente-se adequadamente antes, durante e depois dos treinos e corridas. Uma boa nutrição é fundamental para o desempenho e a recuperação.

Descanso e Recuperação: Não se esqueça da importância do descanso e da recuperação. Seu corpo precisa de tempo para se reparar e se fortalecer. Inclua dias de descanso na sua rotina de treinos.

Erros comuns em estratégias de pacing

Erros na estratégia de pacing são comuns, especialmente para corredores menos experientes. Identificar esses erros é crucial para melhorar seu desempenho e evitar lesões. Confira alguns dos mais frequentes:

Começar Muito Rápido: Um dos erros mais comuns é iniciar a corrida em um ritmo muito intenso. Isso leva à exaustão precoce e compromete o desempenho nas etapas posteriores da corrida. Lembre-se: a consistência é fundamental.

Ignorar os Sinais do Corpo: Desconsiderar os sinais de fadiga, dor ou desconforto é um erro grave. Seu corpo te dá sinais importantes. Aprenda a interpretá-los e ajuste seu ritmo quando necessário para evitar lesões.

Falta de Planejamento: Correr sem um plano de pace, sem levar em consideração a distância, o terreno e seu próprio nível de condicionamento físico, é uma receita para o desastre. Defina metas realistas e crie um plano de pace adequado.

Não Adaptar-se às Condições: Ignorar as condições climáticas (calor, frio, vento) ou o terreno (subidas, descidas) também pode afetar seu ritmo e seu desempenho. Ajuste seu plano de acordo com as condições do dia.

Desconsiderar a Recuperação: Não permitir tempo suficiente para descanso e recuperação entre os treinos e as corridas pode levar à exaustão, lesões e ao comprometimento do seu desempenho a longo prazo.

Obsessão pelo Tempo: Se focar exclusivamente no tempo e ignorar as sensações corporais, você pode acabar se esforçando demais e prejudicando seu corpo. Equilibre a meta com a escuta ativa do seu organismo.

Falta de Treinamento Adequado: Não ter um treinamento adequado para a distância da corrida também pode levar a um pacing inadequado e a consequentes problemas. Prepare-se adequadamente para o desafio.

Exemplos de planos de pace para maratonas

Definir um plano de pace para uma maratona requer um profundo conhecimento do seu próprio condicionamento físico e da distância a ser percorrida. Não existe um plano único que sirva para todos. A seguir, apresentamos alguns exemplos de planos, mas lembre-se: estes são apenas pontos de partida e devem ser adaptados às suas necessidades individuais. Consulte um treinador especializado para um plano personalizado.

Exemplo 1: Plano para Iniciantes (Tempo estimado: acima de 5h): Este plano enfatiza a conclusão da maratona. O foco é manter um pace consistente e evitar a exaustão precoce. Um possível pace seria de aproximadamente 9 a 10 minutos por quilômetro, com ajustes de acordo com o terreno.

Exemplo 2: Plano para Intermediários (Tempo estimado: 4h a 4h30min): Este plano exige mais experiência e preparo físico. Pode-se começar com um pace um pouco mais rápido (8 a 9 minutos por quilômetro) nos primeiros quilômetros, mantendo um ritmo mais conservador na segunda metade da prova.

Exemplo 3: Plano para Avançados (Tempo estimado: abaixo de 4h): Corredores mais experientes podem optar por um pace mais agressivo desde o início, mantendo um ritmo controlado e estratégico para atingir tempos mais rápidos. Um pace inicial entre 7 e 8 minutos por quilômetro, podendo variar conforme o terreno.

Considerações importantes para todos os planos:

Hidratação e Nutrição: Planeje sua hidratação e alimentação durante a corrida.
Escuta Corporal: Preste atenção aos sinais do seu corpo e ajuste o pace se necessário.
Treinamento Prévio: A eficácia desses planos depende de um treinamento adequado.
Consultoria Profissional: Um treinador especializado pode criar um plano personalizado e mais eficaz para você.

Lembre-se: a chave para o sucesso é a consistência, a escuta do seu corpo e a preparação adequada.

Dominar o seu pace na corrida é uma jornada contínua de aprendizado e adaptação. Ao entender os conceitos de pace, planejar suas estratégias, e prestar atenção aos seus sinais corporais, você estará no caminho certo para melhorar seu desempenho e alcançar seus objetivos. Lembre-se que a consistência e a escuta ativa do seu corpo são fundamentais para uma experiência de corrida gratificante e segura. Não tenha medo de experimentar diferentes estratégias, ajustar seu plano conforme necessário e, principalmente, desfrutar do processo! Boa corrida!

FAQ – Perguntas frequentes sobre estratégias de pace na corrida

Qual a importância do pace na corrida?

O pace é fundamental para o desempenho e a prevenção de lesões. Um pace adequado permite que você distribua seu esforço de forma eficiente durante a corrida, evitando a exaustão precoce e maximizando seu potencial.

Como posso determinar o meu pace ideal?

O pace ideal varia de acordo com seu nível de condicionamento físico, a distância da corrida e o terreno. Experimente diferentes paces em seus treinos e utilize aplicativos ou relógios para monitorá-lo.

Quais os erros mais comuns em relação ao pace?

Começar muito rápido, ignorar os sinais do corpo, falta de planejamento e não se adaptar às condições são erros comuns que podem prejudicar o desempenho e causar lesões.

Como posso melhorar meu ritmo na corrida?

Incorpore treinos intervalados, fortaleça sua musculatura, aprimore sua técnica de corrida e monitore seu pace regularmente. O descanso e a recuperação também são essenciais.

Existe um plano de pace ideal para maratonas?

Não existe um plano único para todos. O ideal é criar um plano personalizado, levando em consideração seu nível de experiência e condicionamento físico. Procure a orientação de um treinador.