Aquecimento para Corrida: Como Preparar seu Corpo para o Desempenho Ideal

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O aquecimento para corrida é uma etapa fundamental para preparar o corpo e garantir um desempenho ideal durante os treinos. Neste artigo, vamos discutir a importância dessa prática, mostrando como um bom aquecimento pode prevenir lesões e melhorar sua performance. Descubra os tipos de aquecimento mais eficazes, dicas práticas para realizá-lo e os erros que você deve evitar. Prepare-se para elevar seu treino a um novo patamar! Importância do aquecimento na corrida Muitos corredores subestimam a importância do aquecimento, entrando direto na corrida principal sem a devida preparação. Isso é um grande erro! O aquecimento prepara o corpo para o esforço físico, prevenindo lesões e maximizando o desempenho. Ignorar essa etapa crucial pode levar a problemas sérios, como estiramentos musculares, dores articulares e até mesmo lesões mais graves. Um aquecimento adequado aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, elevando a temperatura corporal e a flexibilidade. Isso significa que seus músculos ficam mais preparados para a atividade, reduzindo o risco de lesões por sobrecarga. Imagine seus músculos como um motor de carro: você não sai dirigindo a toda velocidade sem antes ligá-lo e deixá-lo aquecer, certo? Seu corpo funciona da mesma forma. Além da prevenção de lesões, o aquecimento melhora o desempenho. Músculos aquecidos trabalham melhor, com maior força e resistência. Você notará uma melhora na sua velocidade, ritmo e coordenação motora, permitindo que você alcance seu potencial máximo durante a corrida. Um bom aquecimento é um investimento no seu sucesso como corredor. Por fim, o aquecimento mental também é essencial. Ele ajuda a focar a mente na atividade física, preparando-a para o esforço e a concentração necessários para um bom treino. Comece o seu aquecimento com exercícios mais leves e aumente gradualmente a intensidade, preparando o corpo e a mente para a corrida. Tipos de aquecimento para corredores Existem diferentes tipos de aquecimento que podem ser usados antes de uma corrida, cada um com seus benefícios específicos. A escolha do tipo ideal depende de fatores como o tipo de corrida, seu nível de condicionamento físico e suas preferências pessoais. Mas, independentemente do método escolhido, lembre-se que a progressão gradual da intensidade é crucial. Aquecimento Geral (Geral): Este tipo envolve atividades de baixo impacto que elevam a temperatura corporal e preparam os músculos para o exercício. Inclui caminhada leve, exercícios de mobilidade articular (como rotações de braços e pernas) e alongamentos estáticos suaves. É uma ótima opção para iniciantes. Aquecimento Dinâmico: Este aquecimento envolve movimentos mais ativos e dinâmicos, simulando os movimentos da corrida. Exemplos incluem corrida leve, saltos com os pés juntos, agachamentos leves e giros do tronco. Aumenta o fluxo sanguíneo e prepara os músculos para os movimentos específicos da corrida, sendo ideal para corredores mais experientes. Aquecimento Específico: Este tipo de aquecimento foca nos músculos e movimentos específicos que serão utilizados na corrida. Por exemplo, se você for correr em subidas, inclua exercícios que fortaleçam e preparem as pernas para essa ação. Se você for correr uma maratona, um aquecimento mais longo e abrangente será necessário. Aquecimento com Exercícios de Força: Incorporar exercícios de força leves no aquecimento pode aumentar ainda mais a performance. Movimentos como agachamentos, flexões e abdominais leves, feitos com pouca repetição e ênfase na técnica, podem ser muito eficazes. É importante experimentar diferentes tipos de aquecimento para descobrir qual funciona melhor para você. A combinação de diferentes métodos também é uma excelente estratégia para garantir um aquecimento completo e eficiente. Como aquecer antes da corrida Aquecer antes da corrida é mais do que apenas alongar; é um processo que prepara seu corpo para o esforço físico, prevenindo lesões e otimizando seu desempenho. Um aquecimento eficaz combina diferentes elementos, e o tempo ideal varia dependendo da intensidade e duração da corrida. Para uma corrida de 30 minutos, um aquecimento de 10 a 15 minutos é geralmente suficiente. Já para uma maratona, um tempo maior, entre 20 e 30 minutos, é recomendado. Comece com um aquecimento geral: Inicie com 5 a 10 minutos de caminhada leve, para aumentar o fluxo sanguíneo e preparar seu corpo gradualmente. Isso pode incluir alguns movimentos leves de braço e perna para soltar as articulações. Incorpore o aquecimento dinâmico: Após o aquecimento geral, adicione 5 a 10 minutos de exercícios dinâmicos. Isso pode incluir: corrida leve, marchas altas, batidas de joelhos, e abridor de pernas. Esses exercícios aumentam a frequência cardíaca, a flexibilidade e a temperatura muscular. Finalize com alongamento dinâmico: Conclua o aquecimento com alongamentos dinâmicos, mantendo o movimento contínuo. Evite alongamentos estáticos prolongados antes da corrida, pois eles podem prejudicar o desempenho. Exemplos incluem rotações de tronco, balanços de pernas e braços. Ajuste de acordo com a corrida: Se você estiver se preparando para uma corrida de alta intensidade ou longa distância, aumente o tempo de aquecimento e a intensidade dos exercícios. Se for uma corrida mais leve, um aquecimento mais curto e menos intenso pode ser suficiente. A chave é ouvir o seu corpo e ajustar o aquecimento de acordo com suas necessidades individuais. Dicas para um aquecimento eficaz Para garantir um aquecimento realmente eficaz, que prepare seu corpo adequadamente para a corrida e previna lesões, considere estas dicas importantes: 1. Ouça seu corpo: A intensidade e duração do aquecimento devem ser ajustadas de acordo com seu nível de condicionamento físico e como você se sente naquele dia. Se estiver sentindo alguma dor, não ignore o sinal. Reduza a intensidade ou pare o aquecimento. 2. Aqueça gradualmente: Comece com exercícios leves e aumente gradualmente a intensidade. Não comece correndo a toda velocidade imediatamente. Seu corpo precisa de tempo para se preparar para o esforço físico. 3. Inclua diferentes tipos de aquecimento: Combine aquecimento geral (caminhada leve), aquecimento dinâmico (movimentos ativos como corrida leve e saltos) e alongamento dinâmico (movimentos contínuos de alongamento) para garantir um aquecimento completo. 4. Concentre-se na respiração: Respirar profundamente e de forma controlada durante o aquecimento ajuda a relaxar os músculos e a preparar o corpo para o esforço físico. Preste atenção à sua respiração. 5. Hidrate-se adequadamente: Beba água antes, durante e depois do aquecimento para manter seu corpo hidratado. A desidratação pode afetar o desempenho e aumentar o risco de lesões. 6. Use roupas adequadas: Vista roupas confortáveis e adequadas para o clima. Roupas muito apertadas podem restringir o movimento, enquanto roupas muito folgadas podem causar desconforto. 7. Escolha o local apropriado: Escolha um local seguro e confortável para realizar seu aquecimento, livre de obstáculos e com espaço suficiente para realizar os exercícios. Seguindo essas dicas, você garante um aquecimento eficiente e maximiza seu desempenho na corrida, tudo enquanto minimiza o risco de lesões. Erros comuns no aquecimento Evitar erros comuns no aquecimento é crucial para prevenir lesões e otimizar o desempenho na corrida. Muitos corredores cometem erros que comprometem a eficácia do aquecimento, e conhecer esses erros é o primeiro passo para evitá-los. 1. Pular o aquecimento: Um dos erros mais graves é pular completamente o aquecimento. Entrar na corrida sem preparar o corpo adequadamente aumenta significativamente o risco de lesões musculares e articulares. 2. Aquecimento muito curto ou intenso demais: Um aquecimento muito curto não prepara adequadamente o corpo para o esforço, enquanto um aquecimento muito intenso pode levar à fadiga antes mesmo de começar a corrida. 3. Alongamento estático antes da corrida: Alongamentos estáticos prolongados antes da corrida podem diminuir a força e a potência muscular, comprometendo o desempenho. Opte por alongamentos dinâmicos. 4. Ignorar a respiração: Respirar de forma inadequada durante o aquecimento pode limitar o fornecimento de oxigênio aos músculos, prejudicando o desempenho e aumentando o risco de fadiga. 5. Desconsiderar a individualidade: Cada pessoa tem necessidades diferentes. Copiar o aquecimento de outros corredores sem levar em conta suas próprias características físicas e nível de condicionamento pode ser prejudicial. 6. Não se hidratar adequadamente: Iniciar uma corrida desidratado aumenta o risco de câimbras e outros problemas. Beba água antes, durante e depois do aquecimento. Ao evitar esses erros, você garante um aquecimento mais eficaz e está um passo à frente na prevenção de lesões e na melhoria do seu desempenho na corrida. Como integrar o aquecimento no treino Integrar o aquecimento corretamente no seu treino de corrida é fundamental para maximizar seus resultados e prevenir lesões. Não basta apenas fazer o aquecimento; é preciso fazê-lo de forma eficaz e integrada ao seu plano de treino. Antes de cada corrida: Independentemente do tipo ou duração da sua corrida, o aquecimento deve ser realizado antes de cada sessão de treino. Adapte o tempo e a intensidade do aquecimento conforme a intensidade da corrida planejada. Aquecimento específico para o treino: Se você tiver um treino com foco em intervalos, subidas ou velocidade, o aquecimento deve refletir esses objetivos. Por exemplo, antes de um treino de intervalos, inclua corrida leve em diferentes velocidades para preparar seu corpo para as mudanças de ritmo. Sequência lógica: Uma sequência lógica é importante. Comece com um aquecimento geral, seguido de aquecimento dinâmico e alongamentos dinâmicos. A progressão da intensidade deve ser gradual, evitando começar muito intenso. Tempo suficiente: Reserve tempo suficiente para o aquecimento. Não o veja como um tempo perdido, mas sim como um investimento para evitar lesões e melhorar seu desempenho. A pressa pode ser inimiga da performance. Variedade é a chave: Para evitar o tédio e manter seu corpo desafiado, varie os tipos de aquecimento. Explore diferentes exercícios de mobilidade articular, dinâmicos e de fortalecimento leve, mantendo a variedade para um treino mais completo. Ajuste conforme necessário: Preste atenção ao seu corpo e ajuste seu aquecimento de acordo com suas necessidades individuais. Se sentir alguma dor, ajuste a intensidade ou o tempo de aquecimento. Ao integrar o aquecimento de forma consciente e estratégica ao seu treino, você estará investindo na sua saúde, performance e longevidade como corredor. Em resumo, o aquecimento para corrida é uma etapa essencial para preparar seu corpo para o esforço físico, maximizando o desempenho e prevenindo lesões. Ao entender a importância do aquecimento, conhecer os diferentes tipos, como aquecer corretamente e integrar essa prática ao seu treino, você estará investindo na sua saúde e em seus resultados como corredor. Lembre-se: um aquecimento adequado é fundamental para uma corrida segura e prazerosa! Priorize a escuta ao seu corpo e ajuste seu aquecimento conforme necessário. Com prática e atenção, você encontrará a rotina ideal para o seu corpo e para o seu tipo de corrida. Boa corrida! FAQ – Perguntas frequentes sobre aquecimento para corrida Qual a importância do aquecimento antes de correr? O aquecimento prepara o corpo para o esforço físico, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos, melhorando a flexibilidade e reduzindo o risco de lesões. Ele também melhora o desempenho, permitindo que você alcance seu potencial máximo. Quanto tempo devo dedicar ao aquecimento? O tempo ideal varia de acordo com a intensidade e duração da corrida. Para corridas de 30 minutos, 10-15 minutos são suficientes. Para maratonas, 20-30 minutos são recomendados. O principal é aquecer gradualmente. Quais os tipos de aquecimento existem? Existem o aquecimento geral (caminhada leve, mobilidade articular), dinâmico (corrida leve, saltos) e específico (focado nos músculos usados na corrida). A combinação de métodos é ideal. Quais erros devo evitar durante o aquecimento? Evite pular o aquecimento, alongamentos estáticos prolongados, aquecimento muito curto ou intenso demais e ignorar a respiração. Ouça seu corpo e ajuste o aquecimento conforme necessário. Como integrar o aquecimento ao meu treino? Incorpore o aquecimento antes de cada corrida, adaptando-o à intensidade do treino. Comece com um aquecimento geral, depois dinâmico e, por fim, alongamentos dinâmicos. Varie os exercícios para evitar o tédio. O que fazer se sentir dor durante o aquecimento? Se sentir dor, pare o aquecimento e avalie a situação. A dor é um sinal de alerta, indicando que algo pode estar errado. Não ignore a dor.

O aquecimento para corrida é uma etapa fundamental para preparar o corpo e garantir um desempenho ideal durante os treinos. Neste artigo, vamos discutir a importância dessa prática, mostrando como um bom aquecimento pode prevenir lesões e melhorar sua performance. Descubra os tipos de aquecimento mais eficazes, dicas práticas para realizá-lo e os erros que você deve evitar. Prepare-se para elevar seu treino a um novo patamar!

Importância do aquecimento na corrida

Muitos corredores subestimam a importância do aquecimento, entrando direto na corrida principal sem a devida preparação. Isso é um grande erro! O aquecimento prepara o corpo para o esforço físico, prevenindo lesões e maximizando o desempenho. Ignorar essa etapa crucial pode levar a problemas sérios, como estiramentos musculares, dores articulares e até mesmo lesões mais graves.

Um aquecimento adequado aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, elevando a temperatura corporal e a flexibilidade. Isso significa que seus músculos ficam mais preparados para a atividade, reduzindo o risco de lesões por sobrecarga. Imagine seus músculos como um motor de carro: você não sai dirigindo a toda velocidade sem antes ligá-lo e deixá-lo aquecer, certo? Seu corpo funciona da mesma forma.

Além da prevenção de lesões, o aquecimento melhora o desempenho. Músculos aquecidos trabalham melhor, com maior força e resistência. Você notará uma melhora na sua velocidade, ritmo e coordenação motora, permitindo que você alcance seu potencial máximo durante a corrida. Um bom aquecimento é um investimento no seu sucesso como corredor.

Por fim, o aquecimento mental também é essencial. Ele ajuda a focar a mente na atividade física, preparando-a para o esforço e a concentração necessários para um bom treino. Comece o seu aquecimento com exercícios mais leves e aumente gradualmente a intensidade, preparando o corpo e a mente para a corrida.

Tipos de aquecimento para corredores

Existem diferentes tipos de aquecimento que podem ser usados antes de uma corrida, cada um com seus benefícios específicos. A escolha do tipo ideal depende de fatores como o tipo de corrida, seu nível de condicionamento físico e suas preferências pessoais. Mas, independentemente do método escolhido, lembre-se que a progressão gradual da intensidade é crucial.

Aquecimento Geral (Geral): Este tipo envolve atividades de baixo impacto que elevam a temperatura corporal e preparam os músculos para o exercício. Inclui caminhada leve, exercícios de mobilidade articular (como rotações de braços e pernas) e alongamentos estáticos suaves. É uma ótima opção para iniciantes.

Aquecimento Dinâmico: Este aquecimento envolve movimentos mais ativos e dinâmicos, simulando os movimentos da corrida. Exemplos incluem corrida leve, saltos com os pés juntos, agachamentos leves e giros do tronco. Aumenta o fluxo sanguíneo e prepara os músculos para os movimentos específicos da corrida, sendo ideal para corredores mais experientes.

Aquecimento Específico: Este tipo de aquecimento foca nos músculos e movimentos específicos que serão utilizados na corrida. Por exemplo, se você for correr em subidas, inclua exercícios que fortaleçam e preparem as pernas para essa ação. Se você for correr uma maratona, um aquecimento mais longo e abrangente será necessário.

Aquecimento com Exercícios de Força: Incorporar exercícios de força leves no aquecimento pode aumentar ainda mais a performance. Movimentos como agachamentos, flexões e abdominais leves, feitos com pouca repetição e ênfase na técnica, podem ser muito eficazes.

É importante experimentar diferentes tipos de aquecimento para descobrir qual funciona melhor para você. A combinação de diferentes métodos também é uma excelente estratégia para garantir um aquecimento completo e eficiente.

Como aquecer antes da corrida

Aquecer antes da corrida é mais do que apenas alongar; é um processo que prepara seu corpo para o esforço físico, prevenindo lesões e otimizando seu desempenho. Um aquecimento eficaz combina diferentes elementos, e o tempo ideal varia dependendo da intensidade e duração da corrida. Para uma corrida de 30 minutos, um aquecimento de 10 a 15 minutos é geralmente suficiente. Já para uma maratona, um tempo maior, entre 20 e 30 minutos, é recomendado.

Comece com um aquecimento geral: Inicie com 5 a 10 minutos de caminhada leve, para aumentar o fluxo sanguíneo e preparar seu corpo gradualmente. Isso pode incluir alguns movimentos leves de braço e perna para soltar as articulações.

Incorpore o aquecimento dinâmico: Após o aquecimento geral, adicione 5 a 10 minutos de exercícios dinâmicos. Isso pode incluir: corrida leve, marchas altas, batidas de joelhos, e abridor de pernas. Esses exercícios aumentam a frequência cardíaca, a flexibilidade e a temperatura muscular.

Finalize com alongamento dinâmico: Conclua o aquecimento com alongamentos dinâmicos, mantendo o movimento contínuo. Evite alongamentos estáticos prolongados antes da corrida, pois eles podem prejudicar o desempenho. Exemplos incluem rotações de tronco, balanços de pernas e braços.

Ajuste de acordo com a corrida: Se você estiver se preparando para uma corrida de alta intensidade ou longa distância, aumente o tempo de aquecimento e a intensidade dos exercícios. Se for uma corrida mais leve, um aquecimento mais curto e menos intenso pode ser suficiente. A chave é ouvir o seu corpo e ajustar o aquecimento de acordo com suas necessidades individuais.

Dicas para um aquecimento eficaz

Para garantir um aquecimento realmente eficaz, que prepare seu corpo adequadamente para a corrida e previna lesões, considere estas dicas importantes:

1. Ouça seu corpo: A intensidade e duração do aquecimento devem ser ajustadas de acordo com seu nível de condicionamento físico e como você se sente naquele dia. Se estiver sentindo alguma dor, não ignore o sinal. Reduza a intensidade ou pare o aquecimento.

2. Aqueça gradualmente: Comece com exercícios leves e aumente gradualmente a intensidade. Não comece correndo a toda velocidade imediatamente. Seu corpo precisa de tempo para se preparar para o esforço físico.

3. Inclua diferentes tipos de aquecimento: Combine aquecimento geral (caminhada leve), aquecimento dinâmico (movimentos ativos como corrida leve e saltos) e alongamento dinâmico (movimentos contínuos de alongamento) para garantir um aquecimento completo.

4. Concentre-se na respiração: Respirar profundamente e de forma controlada durante o aquecimento ajuda a relaxar os músculos e a preparar o corpo para o esforço físico. Preste atenção à sua respiração.

5. Hidrate-se adequadamente: Beba água antes, durante e depois do aquecimento para manter seu corpo hidratado. A desidratação pode afetar o desempenho e aumentar o risco de lesões.

6. Use roupas adequadas: Vista roupas confortáveis e adequadas para o clima. Roupas muito apertadas podem restringir o movimento, enquanto roupas muito folgadas podem causar desconforto.

7. Escolha o local apropriado: Escolha um local seguro e confortável para realizar seu aquecimento, livre de obstáculos e com espaço suficiente para realizar os exercícios.

Seguindo essas dicas, você garante um aquecimento eficiente e maximiza seu desempenho na corrida, tudo enquanto minimiza o risco de lesões.

Erros comuns no aquecimento

Evitar erros comuns no aquecimento é crucial para prevenir lesões e otimizar o desempenho na corrida. Muitos corredores cometem erros que comprometem a eficácia do aquecimento, e conhecer esses erros é o primeiro passo para evitá-los.

1. Pular o aquecimento: Um dos erros mais graves é pular completamente o aquecimento. Entrar na corrida sem preparar o corpo adequadamente aumenta significativamente o risco de lesões musculares e articulares.

2. Aquecimento muito curto ou intenso demais: Um aquecimento muito curto não prepara adequadamente o corpo para o esforço, enquanto um aquecimento muito intenso pode levar à fadiga antes mesmo de começar a corrida.

3. Alongamento estático antes da corrida: Alongamentos estáticos prolongados antes da corrida podem diminuir a força e a potência muscular, comprometendo o desempenho. Opte por alongamentos dinâmicos.

4. Ignorar a respiração: Respirar de forma inadequada durante o aquecimento pode limitar o fornecimento de oxigênio aos músculos, prejudicando o desempenho e aumentando o risco de fadiga.

5. Desconsiderar a individualidade: Cada pessoa tem necessidades diferentes. Copiar o aquecimento de outros corredores sem levar em conta suas próprias características físicas e nível de condicionamento pode ser prejudicial.

6. Não se hidratar adequadamente: Iniciar uma corrida desidratado aumenta o risco de câimbras e outros problemas. Beba água antes, durante e depois do aquecimento.

Ao evitar esses erros, você garante um aquecimento mais eficaz e está um passo à frente na prevenção de lesões e na melhoria do seu desempenho na corrida.

Como integrar o aquecimento no treino

Integrar o aquecimento corretamente no seu treino de corrida é fundamental para maximizar seus resultados e prevenir lesões. Não basta apenas fazer o aquecimento; é preciso fazê-lo de forma eficaz e integrada ao seu plano de treino.

Antes de cada corrida: Independentemente do tipo ou duração da sua corrida, o aquecimento deve ser realizado antes de cada sessão de treino. Adapte o tempo e a intensidade do aquecimento conforme a intensidade da corrida planejada.

Aquecimento específico para o treino: Se você tiver um treino com foco em intervalos, subidas ou velocidade, o aquecimento deve refletir esses objetivos. Por exemplo, antes de um treino de intervalos, inclua corrida leve em diferentes velocidades para preparar seu corpo para as mudanças de ritmo.

Sequência lógica: Uma sequência lógica é importante. Comece com um aquecimento geral, seguido de aquecimento dinâmico e alongamentos dinâmicos. A progressão da intensidade deve ser gradual, evitando começar muito intenso.

Tempo suficiente: Reserve tempo suficiente para o aquecimento. Não o veja como um tempo perdido, mas sim como um investimento para evitar lesões e melhorar seu desempenho. A pressa pode ser inimiga da performance.

Variedade é a chave: Para evitar o tédio e manter seu corpo desafiado, varie os tipos de aquecimento. Explore diferentes exercícios de mobilidade articular, dinâmicos e de fortalecimento leve, mantendo a variedade para um treino mais completo.

Ajuste conforme necessário: Preste atenção ao seu corpo e ajuste seu aquecimento de acordo com suas necessidades individuais. Se sentir alguma dor, ajuste a intensidade ou o tempo de aquecimento.

Ao integrar o aquecimento de forma consciente e estratégica ao seu treino, você estará investindo na sua saúde, performance e longevidade como corredor.

Em resumo, o aquecimento para corrida é uma etapa essencial para preparar seu corpo para o esforço físico, maximizando o desempenho e prevenindo lesões. Ao entender a importância do aquecimento, conhecer os diferentes tipos, como aquecer corretamente e integrar essa prática ao seu treino, você estará investindo na sua saúde e em seus resultados como corredor. Lembre-se: um aquecimento adequado é fundamental para uma corrida segura e prazerosa! Priorize a escuta ao seu corpo e ajuste seu aquecimento conforme necessário. Com prática e atenção, você encontrará a rotina ideal para o seu corpo e para o seu tipo de corrida. Boa corrida!

FAQ – Perguntas frequentes sobre aquecimento para corrida

Qual a importância do aquecimento antes de correr?

O aquecimento prepara o corpo para o esforço físico, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos, melhorando a flexibilidade e reduzindo o risco de lesões. Ele também melhora o desempenho, permitindo que você alcance seu potencial máximo.

Quanto tempo devo dedicar ao aquecimento?

O tempo ideal varia de acordo com a intensidade e duração da corrida. Para corridas de 30 minutos, 10-15 minutos são suficientes. Para maratonas, 20-30 minutos são recomendados. O principal é aquecer gradualmente.

Quais os tipos de aquecimento existem?

Existem o aquecimento geral (caminhada leve, mobilidade articular), dinâmico (corrida leve, saltos) e específico (focado nos músculos usados na corrida). A combinação de métodos é ideal.

Quais erros devo evitar durante o aquecimento?

Evite pular o aquecimento, alongamentos estáticos prolongados, aquecimento muito curto ou intenso demais e ignorar a respiração. Ouça seu corpo e ajuste o aquecimento conforme necessário.

Como integrar o aquecimento ao meu treino?

Incorpore o aquecimento antes de cada corrida, adaptando-o à intensidade do treino. Comece com um aquecimento geral, depois dinâmico e, por fim, alongamentos dinâmicos. Varie os exercícios para evitar o tédio.