Como Prevenir Lesões na Corrida: Guia Essencial para Corredores [Top 5 Lesões]

Saber como prevenir lesões na corrida pode fazer toda a diferença entre desfrutar plenamente dessa atividade ou ter que interrompê-la temporariamente devido a dores ou desconfortos. Algumas pessoas negligenciam os cuidados com a corrida, provocando dores e causas sérias em sua saúde. Então, neste artigo de hoje, vamos entender com detalhes quais são as estratégias eficazes para manter você longe das lesões mais comuns corredores, garantindo saúde e desempenho.As 5 lesões mais comuns em corredores1. Canelite (síndrome do estresse tibial medial)A canelite é uma inflamação dolorosa que ocorre na região da tíbia (osso da perna), frequentemente causada pelo excesso de impacto durante a corrida em superfícies rígidas, aumento rápido de intensidade dos treinos ou técnica inadequada. Os principais sintomas incluem dor aguda ou ardência na parte frontal da perna, principalmente durante e após correr. Se não tratada adequadamente, a canelite pode evoluir para fraturas por estresse.Como evitar caneliteFortaleça a musculatura da panturrilha com exercícios específicos, como elevação na ponta dos pés e exercícios resistidos com faixa elástica.  Varie as superfícies onde corre. Escolha calçados com bom amortecimento. Pratique uma progressão gradual no treinamento.2. Fascite plantarA fascite plantar resulta da inflamação da fáscia plantar, tecido conjuntivo localizado na sola do pé que conecta o calcanhar aos dedos. Normalmente é causada por uso excessivo, calçados inadequados ou tensões musculares. Essa inflamação é caracterizada por dores fortes, principalmente nos primeiros passos após acordar, ou após longos períodos de repouso. Se não tratada, pode se tornar crônica e limitar significativamente a prática esportiva.Como evitar fascite plantar Inclua exercícios específicos para fortalecer e alongar os pés regularmente.  Utilize calçados que ofereçam suporte adequado ao arco plantar. Faça massagem nos pés regularmente. Use palmilhas especiais para melhor distribuição da pressão plantar.3. Tendinite do tendão de aquilesMuito conhecida por esforço e repetição de movimentos, a tendinite do tendão de Aquiles é uma inflamação que acomete o tendão localizado atrás do tornozelo, essencial para movimentos como correr e saltar. A lesão costuma ocorrer pelo aumento repentino na intensidade ou duração dos treinos, falta de flexibilidade na panturrilha e uso inadequado de calçados. Os sintomas comuns são dores, rigidez e inchaço, particularmente ao acordar ou após períodos de inatividade prolongada.Leia também: Como Melhorar a Técnica de Corrida: 7 Dicas para Correr Mais Rápido e Evitar Lesões4. Síndrome do trato iliotibialA síndrome do trato iliotibial ocorre devido ao atrito constante do trato iliotibial (faixa de tecido que vai do quadril ao joelho) com a lateral externa do joelho durante movimentos repetitivos da corrida em terrenos irregulares ou declives. A dor pode dar início ao nível leve e evoluir para intensa, principalmente ao correr ou caminhar longas distâncias. Sem tratamento adequado, pode resultar em limitação significativa das atividades.5. Lesões no joelho (síndrome da dor femoropatelar)A síndrome da dor femoropatelar é uma das causas mais comuns de dor no joelho em corredores, caracterizada pelo desconforto ao redor ou atrás da patela (rótula). É associada a desequilíbrios musculares, técnica inadequada ou excesso de impacto, essa condição provoca dores durante a corrida, ao subir e descer escadas, ou ao ficar muito tempo sentado com o joelho dobrado. Se não tratada, pode evoluir para problemas articulares mais sérios.Tipo de calçado adequadoEntender como prevenir lesões na corrida é não se atentar ao uso de tênis inadequados como uma das causas mais comuns de problemas como a fascite plantar e a canelite. Um tênis visualmente bonito não significa que ele seja confortável o suficiente para você usá-lo para correr, por exemplo.Por isso, é extremamente selecionar o calçado correto, considerando inúmeros fatores que podem contribuir na prevenção de lesões futuras. Separamos alguns deles: Avaliação de pisada: Faça uma análise biomecânica para identificar seu tipo de pisada (neutra, pronada ou supinada). Troca regular: Substitua seus tênis regularmente (a cada 500 a 800 km), mesmo que visualmente pareçam bons. Tênis com bom mortecimento: Tênis específicos com bom amortecimento reduzem significativamente o impacto durante a corrida.Aproveite e conheça os melhores tênis de corrida de 2025. Aquecimento e alongamento na corridaHomem se alongando antes de correrSe você deseja saber como prevenir lesões na corrida, inclua o hábito do aquecimento e alongamento corrida para preparar o corpo para o esforço. Iniciar a atividade com músculos frios aumenta consideravelmente o risco de lesões.Aquecimento dinâmico: Realize movimentos como trote leve, saltos baixos, agachamentos sem peso e giros articulares para aumentar gradativamente a frequência cardíaca e circulação sanguínea nos músculos. Alongamento específico: Foque no alongamento de músculos das pernas, quadris e costas após o aquecimento e, principalmente, após a corrida. Esses alongamentos melhoram a flexibilidade e reduzem as tensões musculares acumuladas.Fortalecimento para corredoresUma das dicas mais importantes na prevenção lesões corrida é o fortalecimento muscular específico para corredores. Exercícios de fortalecimento garantem suporte às articulações e promovem estabilidade corporal.Treinamento funcional: Agachamentos, afundos, pontes de glúteo e prancha são essenciais. Fortalecimento do core: Um core fortalecido (abdômen, lombar e glúteos) melhora sua postura e equilíbrio, prevenindo especialmente lesões lombares e pélvicas.A importância do descanso na corridaReconhecer a importância do descanso na corrida é importante para a prevenção de lesões. O descanso permite que o corpo recupere as microlesões musculares naturalmente causadas pelos treinos. Para isso, é recomendado ter pelo menos um a dois dias por semana dedicados ao descanso completo ou ativo, além de garantir uma boa qualidade de sono, com pelo menos 7 a 9 horas por noite.Leia também: Respiração e Corrida: Técnicas para Melhorar seu Desempenho e Conforto Técnica de corrida corretaA técnica incorreta frequentemente contribui para as lesões mais comuns corredores. Procure manter uma postura ereta, cabeça levantada e ombros relaxados. Neste caso, evite bater o calcanhar com força no chão; tente aterrissar com a parte central ou anterior do pé para reduzir impactos.Outro ponto de atenção que corredores devem ter também é sobre a progressão gradual na corrida. Muitos deles aumentam abruptamente a intensidade e o volume dos treinos, aumentando o risco de lesões. Dito isso, é recomendado seguir a regra dos 10%, aumentando a distância ou intensidade no máximo em 10% semanalmente. Em seguida, variar a intensidade das corridas durante a semana também ajuda na recuperação muscular.E por fim, além dessas estratégias, manter uma boa nutrição e hidratação regular é importante para a recuperação muscular e prevenção de inflamações. Uma dieta equilibrada e boa ingestão de líquidos ajudam a otimizar o desempenho e evitar fadigas, e cãibras.ConclusãoViu como saber como prevenir lesões na corrida é fundamental para aproveitar ao máximo essa atividade física incrível? Com a implementação dessas estratégias simples e eficazes – como aquecimento adequado, fortalecimento específico, técnica correta, progressão gradual, descanso suficiente e calçado apropriado –, você minimizará significativamente o risco das principais lesões.Lembre-se sempre: prevenir é melhor que remediar. Correr deve ser um prazer e não uma causa de dor. Cuide bem do seu corpo e continue correndo de forma saudável e prazerosa. E se você ainda não tem um plano para correr, não deixe de consultar a nossa planilha de corridas!