O Que Comer Antes de Correr? Melhores Opções para Energia e Performance

É normal ter dúvidas sobre o que comer antes de correr. Alguns dizem para comer banana, outros para comer uma colher de doce de leite, ou uma porção de iogurte com granola. Afinal, devemos pensar sobre uma refeição que proporcione energia e performance, ainda mais durante a corrida.Então, se você está começando agora e quer tirar essa dúvida, vamos te ajudar com um guia com as melhores opções para garantir que tenha um treino perfeito. Fique conosco e leia os próximos tópicos.O que correr antes correr de manhã?Para começar o dia bem e com um treino a caminho, é ideal preparar o pré-treino corrida. Se você já tem costume de correr, certamente já sabe qual alimentação seguir, mas se é novato, é normal ter dúvida sobre o que deve ou não comer.Dessa forma, antes de correr, prefira consumir alimentos ricos em carboidratos, cerca de 65% a 75%, em seguida proteína, cerca de 10% a 12% e evite gorduras. Os alimentos que pode optar são bananas, abacate, pão, torradas, bolo, queijos magros, iogurte, geleia e pasta de amendoim.Esses alimentos são preferenciais justamente por liberarem mais energia durante o treino e mantém o nível de glicose no sangue. Vai correr? Confira sobre a hidratação na corrida!O que comer antes de correr à noite?Se você fará uma corrida noturna, a alimentação antes da corrida é similar à corrida de manhã. Neste caso, você pode optar por ingerir carboidratos como Arroz, pão, macarrão integrais, mandioquinha, batata-doce, batata e banana com aveia. Você também pode consumir frutas antes de correr. Neste caso, prefira ingerir banana, manga, melão, uvas e melancia. A banana é uma fruta muito escolhida entres corredores por ter um teor alto em potássio, um mineral fundamental para a função muscular.Cardápio pré-treino corridaVocê é daqueles que adora preparar refeições ou lanches deliciosos, mas ricos em proteína? Ou, se você não faz ideia de como aproveitar bem os alimentos que possui em sua cozinha, vamos deixar algumas opções que você pode alterar conforme desejar. Lembre-se de que, se quiser substituir, troque o tipo de alimento por outro que tenha os mesmos nutrientes.Banana com aveia e melRápido, leve e energético. A banana oferece carboidrato e potássio, a aveia libera energia gradualmente, e o mel dá aquele “boost” rápido. Pão integral com pasta de amendoim + café ou cháCarboidrato de digestão média com uma leve gordura boa da pasta de amendoim, ótimo para corridas de até 60 minutos. Iogurte natural com granola e frutas vermelhasLeve, refrescante e equilibrado. Ideal se você tem ao menos 30 minutos antes de sair para correr.Antes de correr à noite (considerando que você já fez outras refeições durante o dia):Tapioca com queijo branco ou ovo mexidoUma refeição leve e nutritiva, com boa quantidade de carboidratos e proteínas de fácil digestão. Batata-doce amassada com frango desfiadoIdeal se você vai treinar cerca de 1h depois. A batata-doce oferece energia sustentada e o frango proteína magra. Smoothie de banana com whey protein e aveiaPara quem prefere algo líquido antes do treino noturno. Leve, prático e completo.Quanto tempo comer antes de correr?O Que Comer Antes de Correr? Melhores Opções para Energia e PerformanceA escolha do que comer antes da corrida vai depender principalmente do horário do treino, dos seus hábitos alimentares e do tipo de alimento ingerido. Alimentos ricos em proteínas e fibras, por exemplo, têm digestão mais lenta e podem levar até três horas para serem processados pelo organismo. Já os alimentos ricos em carboidratos costumam ser digeridos mais rapidamente, geralmente em até uma hora.Por isso, em corridas realizadas pela manhã, quando o café da manhã tende a ser mais leve, é possível se alimentar cerca de uma hora antes da largada. Em provas noturnas, se a refeição for mais completa, como um almoço ou jantar, o ideal é que seja feita entre três a quatro horas antes. Caso opte por um lanche leve ou uma bebida energética, esse consumo pode ocorrer até uma hora antes da atividade.Confira receitas fitness par se manter em forma e saudável.Posso fazer jejum intermitente corrida?Sim, é possível correr em jejum — desde que o seu corpo já esteja habituado a essa prática. Para quem está adaptado, treinar sem se alimentar antes não oferece riscos e nem compromete o desempenho. Um exemplo comum são os corredores africanos, considerados os melhores maratonistas do mundo, que frequentemente treinam e até competem em jejum.Por outro lado, vale o alerta: não é indicado experimentar o jejum pela primeira vez em uma prova. Essa estratégia exige preparação e deve ser introduzida aos poucos. Se você não estiver adaptado, corre o risco de sentir tontura, fraqueza ou até ter um mal-estar durante a corrida.Devo me alimentar durante a corrida?Em corridas de longa duração, como maratonas (42 km) e meias maratonas (21 km), é importante repor energia ao longo do percurso. A recomendação geral é ingerir alguma fonte de carboidrato entre 30 a 60 minutos de exercício, para manter o desempenho e evitar queda de energia. O ideal é que essa estratégia seja personalizada com a ajuda de um nutricionista e testada durante os treinos.O gel de carboidrato é uma das opções mais práticas, pois pode ser facilmente carregado no bolso ou em cintos específicos. Contudo, muitos corredores também optam por alternativas como rapadura, bisnaguinha, banana-passa ou outras frutas secas. O mais importante é não experimentar nada novo no dia da prova — qualquer alimento ou suplemento deve ser testado previamente.Refeições pós-corridaAgora, sobre o pós-treino, aqui vão algumas opções de refeições para recuperação após a corrida, combinando carboidrato e proteína, essenciais para repor energia e auxiliar na recuperação muscular:Refeições pós-corrida:Arroz integral, peito de frango grelhado e legumes salteadosRica em nutrientes, essa refeição ajuda na reposição de glicogênio e no reparo muscular. Omelete com batata-doce e salada de folhas verdesFonte de proteína e carboidrato de digestão lenta, ideal para refeições principais após treinos mais intensos. Tapioca com ovo mexido ou queijo branco + vitamina de banana com leiteRefeição leve, porém completa, ideal para pós-treinos em horários intermediários.Lanches pós-corrida:Iogurte natural com granola e frutas picadasPrático e refrescante, bom para recuperar energia rapidamente. Sanduíche integral com atum ou frango desfiado + suco naturalCombina proteína e carboidrato de forma equilibrada e leve. Smoothie de frutas com whey protein e aveiaÓtima opção líquida para quem não sente fome logo após correr.Agora que você já sabe o que comer antes de correr, pode preparar suas refeições com ingredientes nutritivos para manter a boa forma e hidratação durante a prova. O mais recomendado é que consulte um nutricionista para o profissional montar o cardápio completo para suas refeições diárias e durante a corrida que fizer também.Continue acompanhando os conteúdos do iLoveCorrida e receba informações diárias e completas sobre o amor pela corrida.