Corrida na terceira idade: benefícios e cuidados essenciais

Você sabia que a corrida pode ser uma aliada poderosa na terceira idade? Com o aumento da população idosa, é essencial entender como essa prática pode trazer benefícios incríveis para a saúde e bem-estar. Vamos explorar juntos como iniciar essa jornada de forma segura e prazerosa! Correr na Terceira Idade: Um Caminho para Mais Saúde e Bem-Estar O Brasil está passando por uma transformação demográfica notável. De acordo com o Censo 2022 do IBGE, a parcela da população com 60 anos ou mais atingiu 15,6%. Esse crescimento não só desafia nosso sistema de saúde, mas também impulsiona um interesse crescente por hábitos que promovem autonomia e qualidade de vida. E, nesse cenário, a corrida de rua se destaca! Um levantamento da ABRACEO (Associação Brasileira dos Organizadores de Corrida de Rua e Esportes Outdoor) revelou um aumento impressionante de 65% no número de provas realizadas no país no primeiro semestre de 2025, comparado ao mesmo período de 2024. Isso mostra que mais gente, de todas as idades, está calçando o tênis e indo para o asfalto. Os Benefícios da Corrida para a Melhor Idade Quando praticada com segurança, a corrida oferece uma série de vantagens para quem já passou dos 60. O geriatra Roni Mukamal, que é superintendente de Medicina Preventiva da MedSênior, destaca que é um exercício excelente para o coração e para melhorar o condicionamento físico. Além disso, ajuda no controle do peso e traz um ganho emocional enorme, especialmente ao correr ao ar livre, em parques ou na praia. O segredo, segundo ele, é sempre “individualizar e respeitar os limites”. As diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS), publicadas em 2020, são claras: adultos mais velhos devem acumular de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana (ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa). É fundamental também incluir fortalecimento muscular em pelo menos dois dias e praticar exercícios de equilíbrio ao longo da semana. Para quem quer correr, esses pilares não são opcionais, mas sim complementares. Cuidados Essenciais para Corredores Idosos A corrida, por ser um exercício de alto gasto calórico, exige bastante da musculatura das pernas. No entanto, ela também aumenta o impacto em regiões como quadris, joelhos e tornozelos. O Dr. Mukamal alerta que, para quem já tem artrose mais avançada (principalmente nos joelhos) ou alguma condição cardíaca, é crucial conversar com o médico. Nesses casos, alternativas de menor impacto ou treinos supervisionados podem ser mais indicados. Mas, para a maioria, correr é totalmente possível, desde que haja uma progressão gradual e alguns cuidados simples. Corredores Veteranos vs. Novatos: Abordagens Diferentes Quem já corre há muitos anos e chega à terceira idade com um histórico esportivo costuma ter uma transição mais tranquila. O corpo do veterano tem “memória muscular” e uma técnica apurada. Contudo, é preciso ajustar o volume e a intensidade dos treinos para preservar as reservas fisiológicas. Isso significa dar mais atenção ao fortalecimento de glúteos, quadríceps e core, alongar as rotinas de recuperação e aceitar que o corpo precisa de mais dias de descanso. A consistência, aqui, vale mais que o excesso. Já para quem decide começar a correr depois dos 60, o primeiro passo é uma avaliação clínica completa. É importante verificar a pressão, controlar o diabetes, revisar medicações e, se necessário, fazer exames cardiológicos. Com a liberação médica, o início deve ser com treinos curtos, idealmente supervisionados por um profissional de educação física, e com uma progressão semanal bem modesta. Muitos que começaram a correr mais tarde se mantêm no esporte com grande prazer e propósito, o que faz toda a diferença na adesão. Métodos de Treino e Dicas de Segurança Para os iniciantes, o geriatra sugere um método simples: alternar caminhada e corrida nas primeiras semanas. Comece com blocos pequenos, aumente o tempo de corrida aos poucos e pare imediatamente se sentir qualquer desconforto atípico. A escuta do corpo é fundamental. No que diz respeito à segurança, algumas dicas práticas são valiosas: Superfícies Regulares: Prefira pisos uniformes e evite terrenos irregulares ou areia fofa, que podem sobrecarregar as articulações. Tênis Adequado: Use um tênis bem ajustado e com bom amortecimento, específico para corrida. Planejamento do Ambiente: Fuja do calor intenso e evite correr de estômago cheio. A Importância da Hidratação e do Prazer Dois elementos que muitas vezes são esquecidos, mas que fazem toda a diferença, são a hidratação e o prazer. Leve sempre água, especialmente em treinos mais longos. E, o mais importante, corra porque você gosta! O exercício deve ser uma fonte de alegria, não uma obrigação. Quando a atividade é prazerosa, ela se encaixa melhor na rotina e se transforma em um hábito duradouro. Correr na Terceira Idade: É Possível e Recomendável! As evidências científicas são claras: manter-se ativo na velhice diminui o risco de doenças cardiovasculares, alguns tipos de câncer, declínio funcional e mortalidade. A corrida pode ser uma das formas mais acessíveis de alcançar as metas semanais de atividade física, desde que seja equilibrada com treinos de força e equilíbrio. Essa combinação é essencial para reduzir o risco de quedas e lesões em idosos. Antes de dar o “start” na sua jornada de corrida, o Dr. Mukamal deixa um roteiro final: Faça uma avaliação completa com seu médico. Comece devagar, progredindo ao longo de semanas, não de dias. Priorize pisos regulares e use um tênis adequado. Intercale corrida e caminhada até que seu corpo se adapte. Faça fortalecimento muscular duas vezes por semana. Mantenha-se bem hidratado. Se sentir dor ou mal-estar, pare e reavalie com um profissional. Com esses cuidados, correr na terceira idade não é apenas possível, mas altamente recomendável para uma vida mais plena e saudável! Fonte: Folha do ES