Correr Emagrece Mesmo? O Guia Definitivo para Perder Peso Correndo [+ Dicas]

Se você tem dúvidas se correr emagrece, a resposta é sim. Essa atividade física permite que percamos muitas calorias, por exemplo, se você correr por 1 hora, é possível perder até 700 calorias. A corrida também ajuda na perda do apetite, além de contribuir na perda de gordura corporal. Apesar disso, para emagrecer de forma efetiva, é importante que faça isso pelo menos 3 vezes por semana para obter um resultado melhor. Emagrecer possui muitos benefícios e para esse tipo de atividade, também é preciso conciliar a alimentação de forma regrada para manter o corpo saudável. Caso esse seja seu objetivo, este guia mostrará a você benefícios exclusivos desse esporte e porque é tão importante para a nossa saúde. A atividade física atrelada ao emagrecimentoUm artigo científico publicado na revista JAMA Network Open em dezembro de 2024 revelou qual é a quantidade mínima de atividade física necessária para promover a perda de peso de forma significativa. O estudo, conduzido por pesquisadores britânicos, analisou 116 ensaios clínicos randomizados envolvendo cerca de 6.900 adultos com sobrepeso ou obesidade.Os resultados indicam que reduções significativas no peso corporal podem ser alcançadas com pelo menos 150 minutos semanais de exercícios aeróbicos supervisionados, realizados em intensidade moderada a alta — o que equivale a duas horas e meia de atividade física ao longo da semana.A intensidade do exercício foi determinada com base no esforço cardiovascular e respiratório dos participantes. Atividades que provocam ofegação e dificultam a manutenção de uma conversa são classificadas como de intensidade moderada a alta. Durante os estudos analisados, foram utilizadas práticas como caminhada acelerada, corrida, ciclismo e natação.No artigo, os autores destacam:“O exercício aeróbico de pelo menos 150 minutos por semana foi associado a reduções clinicamente importantes na circunferência da cintura e nas medidas de gordura corporal. Durações mais longas estão associadas a maiores reduções.”Essa pesquisa reforçou a importância da prática regular de exercícios físicos não apenas para a perda de peso, mas também para a melhora da composição corporal e da saúde metabólica daqueles que buscam emagrecimento saudável e sustentável por meio da atividade física.Como emagrecer correndo Antes de sair pela rua ou por algum parque correndo é importante que você tenha uma planilha de corrida que possa ser seu auxílio nessa atividade física. Esta planilha fornece todos os detalhes de acordo com o seu objetivo para a perda de peso.Nela, você vai encontrar todas as etapas desde o início até não ser mais um amador de corrida, se tornando um profissional. Você contará com atualizações semanais para o seu corpo não se acostumar e colocá-lo em evidência de novos desafios.Mas, se você é iniciante, é importante fazer corridas curtas para o seu corpo entrar no ritmo novo e entender que passará por uma nova fase. Para isso, faça intervalos entre 10 minutos correndo e 5 minutos de descanso numa escala de 3x. Posteriormente, você vai aumentando o ritmo conforme aprende como seu corpo funciona.Como usar a corrida para perder pesoAs corridas longas e em ritmo mais lento costumam ser mais fáceis de controlar para a maioria dos corredores e, geralmente, oferecem menor risco de lesões em comparação com treinos mais intensos. Em média, esse tipo de corrida queima cerca de 65 calorias por quilômetro.Por outro lado, as corridas curtas e rápidas proporcionam um gasto calórico maior durante o exercício e continuam queimando calorias mesmo após o treino, graças ao efeito conhecido como EPOC (excesso de consumo de oxigênio pós-exercício). Por esse motivo, são excelentes aliadas para quem busca o emagrecimento.Contudo, o ideal não é apostar em apenas um estilo de corrida, mas sim combinar os dois. A mistura entre treinos longos e lentos com treinos curtos e intensos pode ser muito mais eficaz — tanto para a queima de calorias quanto para o desenvolvimento do condicionamento físico.Se seu objetivo é não apenas perder peso, mas também evoluir como corredor, é essencial entender que o progresso na performance depende da variedade dos treinos. Incluir sessões intervaladas, treinos longos, subidas e outros formatos é fundamental. Essa diversidade não só evita a monotonia como também desenvolve diferentes capacidades, como a resistência muscular e o condicionamento cardiorrespiratório.Benefícios da corrida para emagrecerComo pode notar, correr emagrece e torna sua vida mais saudável. Atualmente, muitas pessoas buscam a corrida como alternativa ao emagrecimento por não só ajudar com as condições físicas, mas mentais também. A corrida se tornou uma das atividades mais bem-vindas ao redor do mundo e possui muitos admiradores. Não é à toa que hoje, você nota muito mais campeonatos e corridas que rua que fortalece ainda mais a união dos corredores e o amor pela corrida. Por isso, essa atividade é completa de muitos benefícios. Vejamos alguns deles: 1. Gasto calórico e perda de pesoA corrida é uma ótima opção para quem busca eliminar calorias e, consequentemente, perder peso. Uma corrida de 5 km pode queimar entre 250 e 400 calorias, dependendo da intensidade e do metabolismo de cada pessoa. Com a prática regular, é possível perder de 3 a 5 quilos já no primeiro mês.O treino de corrida contribui para a redução do percentual de gordura corporal. Para quem busca a hipertrofia muscular, isso é um diferencial importante, pois ajuda a realçar a definição dos músculos. Ele recomenda que o exercício aeróbico seja feito após o treino de força.2. Melhora do condicionamento físicoComo exercício aeróbico, a corrida fortalece o sistema cardiovascular, ampliando a eficiência do coração e dos pulmões. A prática contínua de atividades físicas leva a um aumento progressivo da capacidade física, ainda que esse progresso varie de pessoa para pessoa. O corpo passa por adaptações neurológicas e orgânicas que melhoram o desempenho nas atividades, contribuindo também para uma melhor qualidade de vida.3. Prevenção de doenças cardíacas Correr com frequência tem impacto direto na saúde do coração. A prática contribui para uma circulação mais eficiente, eleva os níveis de HDL (colesterol bom), reduz o LDL (colesterol ruim) e os triglicerídeos. Ainda assim, ajuda a controlar a pressão arterial, combater inflamações, reduzir o estresse e manter o peso sob controle. O coração se torna mais forte e funcional com o tempo.4. Fortalecimento dos músculos Durante a corrida, vários grupos musculares são ativados — especialmente pernas, glúteos, região abdominal e lombar. Esse fortalecimento muscular não só melhora o desempenho, como também previne lesões e favorece uma postura mais adequada no dia a dia.5. Bem-estar emocional Além dos benefícios físicos, a corrida também contribui para a saúde mental. Durante o exercício, o corpo reduz a produção de hormônios ligados ao estresse, como o cortisol, e libera endorfinas — substâncias que promovem a sensação de prazer e relaxamento. Correr ao ar livre, por exemplo, pode ser uma excelente forma de aliviar tensões e se reconectar com o momento presente.Quantos km correr para emagrecer?Duas amigas correndo em um circuito esportivoAgora que você entendeu que correr emagrece, deve estar curioso sobre a distância que deve percorrer para emagrecer, não é mesmo? Então, vamos esclarecer essa dúvida que pode ser não só a sua, mas de muitos leitores que chegam até nós.Um estudo realizado em 2016 pela Universidade de Copenhagen, na Dinamarca publicado no periódico The Journal of Sports Medicine, revelou que correr cerca de cinco quilômetros por semana, aliado a uma alimentação equilibrada, é uma estratégia eficaz para eliminar aproximadamente cinco quilos de gordura corporal. Já os participantes que mantiveram os mesmos hábitos alimentares, mesmo realizando a mesma quantidade de exercício, perderam em média 3,81 quilos a menos no mesmo período.Detalhes importantesO treinador Javier González, diretor técnico da rede espanhola de academias Bodyon, reforça a importância de unir o exercício físico a uma boa alimentação. Ele recomenda correr entre três e quatro vezes por semana, totalizando de 8 a 12 quilômetros semanais, com sessões de no mínimo 45 minutos cada.“Para que a queima de gordura aconteça de forma eficiente, é necessário manter uma regularidade na prática e priorizar uma dieta balanceada. A alimentação é a base de qualquer treinamento” — destaca Javier.Segundo ele, é a combinação entre atividade física e nutrição adequada que garante os melhores resultados na perda de peso e na melhora da saúde como um todo.Embora tenha sido com base no estudo, é importante considerar o estilo de vida do iniciante, a alimentação que seguirá, suas restrições e quão disposto está para começar a atividade física e frequência.Portanto, um personal trainer ou um assessor de corrida são profissionais altamente qualificados para ajudar o indivíduo nessa jornada e alcançar a meta do emagrecimento saudável. Iniciantes na corrida para emagrecerSe você é iniciante na corrida e deseja emagrecer, não se preocupe! Existem alguns treinos para quem está iniciando agora e quer aprender a correr como um atleta. Lembre-se: não adianta meter os pés pelas mãos, tudo é progresso e você precisa ter paciência. Afinal, você está inserindo um novo hábito em sua vida e para desistir será mais fácil do que começar.1. Treino IntervaladoO treino intervalado alterna momentos de corrida e caminhada. Ideal para quem está começando, permite ganhar resistência sem exageros.Se estiver iniciando, caminhe por 5 minutos e corra por 1 minuto. Se ainda assim for puxado, reduza a corrida para 30 segundos.Uma dica prática: corra apenas enquanto conseguir conversar sem ficar ofegante — isso ajuda a manter o controle.Esse tipo de treino evita o cansaço excessivo e previne lesões, além de tornar a prática mais motivadora, pois as pausas para caminhar ajudam a manter o ritmo.2. Curvas e RetasEsse treino é simples e eficiente. Você vai alternar caminhada e corrida usando pontos de referência, como esquinas, árvores ou postes.Caminhe rapidamente nas retas e, ao se aproximar de uma curva, comece a correr. Continue correndo até dobrar a esquina, depois volte à caminhada acelerada.Repita esse padrão por duas voltas completas. Ao final, faça uma caminhada leve para desacelerar o corpo e recuperar a respiração.Essa técnica mantém sua frequência cardíaca elevada sem exigir esforço contínuo, além de tornar o treino mais dinâmico.3. Corrida EstávelIdeal para iniciantes, esse treino foca no progresso gradual de velocidade, distância e tempo. Apesar de ser mais leve, é ótimo para quem quer emagrecer.O segredo está na constância: corra o mesmo trajeto com frequência e cronometre seu tempo. A ideia é melhorar o desempenho a cada nova tentativa.Por exemplo, se você faz 5 km em 40 minutos, tente reduzir 30 segundos na próxima semana. Essa progressão mantém a motivação e mostra resultados reais.Use aplicativos de mapas ou faça um reconhecimento do trajeto antes de começar, para facilitar o acompanhamento da sua evolução.4. Trocando de MarchaEsse treino é uma sequência de três velocidades diferentes, cada uma com duração determinada:VelocidadeTempoNível 1 – Leve3 minutosNível 2 – Moderado1 minutoNível 3 – Intenso30 segundosComece com 5 minutos de caminhada leve para aquecer. Depois, inicie o ciclo:Corra devagar por 3 minutos (nível 1); Acelere para um ritmo moderado por 1 minuto (nível 2); Finalize com 30 segundos de corrida intensa (nível 3).Repita esse ciclo três vezes. Essa variação de ritmo estimula o condicionamento e acelera o metabolismo.5. Trote e CaminhadaEsse treino é perfeito para quem quer começar com calma e entender os próprios limites físicos.Após um aquecimento de 5 minutos com caminhada leve, aumente o ritmo por 10 minutos. Em seguida, faça 10 minutos de trote — que nada mais é do que uma caminhada bem acelerada, com velocidade entre 6 e 8 km/h.Finalize com uma caminhada de 10 minutos, diminuindo o ritmo gradualmente nos últimos 5 minutos para ajudar o corpo a se recuperar.Mesmo sem correr de fato, esse treino é excelente para desenvolver condicionamento de forma segura.6. Treino ProgressivoO método progressivo é uma forma de potencializar qualquer rotina de corrida.Escolha um dos treinos anteriores e, com o tempo, aumente a dificuldade gradualmente. Pode ser aumentando a distância percorrida ou diminuindo o tempo para completá-la.Por exemplo: se você corre 3 km em 20 minutos, tente alcançar 4 km mantendo o mesmo tempo.A evolução deve ser feita aos poucos, conforme o corpo se adapta, evitando lesões e mantendo o progresso.Dicas de treino de corrida para emagrecerQuer conferir os melhores treinos de corrida para emagrecer? Contamos com uma planilha personalizada que é atualizada semanalmente para você praticar seus treinos de forma progressiva e alcançar os resultados de emagrecimento. Clique aqui e conheça nossas planilhas. Correr na esteira emagrece?Mulher correndo na esteiraEssa é uma dúvida de muitas pessoas que estão querendo iniciar na corrida. Será que somente correr na esteira ajuda você a emagrecer? Precisa conciliar com outras atividades físicas? Então, para deixar isso mais claro, vamos esclarecer essas questões.Se você já tem o hábito de correr e está se preparando para provas ao ar livre, o ideal é priorizar os treinos na rua. Essa prática proporciona uma simulação mais fiel das condições reais da competição — como terreno irregular, variações de clima e elevações.Nesses casos, a esteira pode ser usada como complemento, especialmente em dias chuvosos, de muito frio ou quando o treino ao ar livre não for viável.Agora, se o foco principal for emagrecimento ou melhora no condicionamento físico, a esteira é tão eficaz quanto correr na rua. Ambas as modalidades têm seus prós e contras, e cabe ao corredor avaliar o que faz mais sentido para sua rotina e objetivos.Nada impede que os dois formatos sejam combinados ao longo da semana. O importante é contar com a orientação de um profissional qualificado para montar o plano de treino mais adequado.Correr ou caminhar para emagrecer: qual a melhor solução?Muita gente ainda acredita que só os treinos de alta intensidade trazem resultados. Entretanto, atividades mais leves, como a caminhada, também oferecem grandes benefícios. De acordo com Mark Sisson — atleta renomado e autor de diversos bestsellers — caminhar em ritmo moderado, sem exageros, por períodos mais longos pode acelerar o metabolismo, favorecer a queima de gordura e ainda evitar o desgaste físico causado por treinos excessivos.Para tanto, um artigo publicado pela Rede D’Or em 2017 destaca que, mesmo sendo uma atividade de menor intensidade e com menor gasto calórico, a caminhada é mais eficiente na queima de gordura do que a corrida. Isso porque, durante a caminhada, o corpo utiliza mais oxigênio no processo metabólico, o que favorece a eliminação de gordura. Em uma hora de caminhada, é possível queimar cerca de 480 calorias — e 70% desse total corresponde à gordura. Já na corrida, apesar do gasto calórico ser maior, apenas cerca de 30% vem da gordura, segundo a pesquisa.Portanto, é sempre importante avaliar o seu objetivo de vida — neste caso, estamos falando sobre o emagrecimento. Um avaliador físico é ideal para esclarecer suas dúvidas e ajudar você nesse processo. Nutrição para corredoresAté aqui você conferiu muitas etapas da corrida e seus benefícios, mas, nada adianta falar se não mencionarmos sobre a alimentação nesse processo. A dieta é o fato chave para quem quer emagrecer, pois está aliada a condição da atividade físicas e juntas, devem ser combinadas de forma progressiva. Confira algumas dicas:Alimentos naturais e nutritivos são a base: prefira frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras e gorduras boas. Pré-treino leve e energético: algo simples como uma banana com aveia ou um pão integral com pasta de amendoim. Pós-treino com carbo e proteína: ajuda na recuperação e na queima de gordura (ex: frango com batata-doce). Hidrate-se bem: água ao longo do dia e durante os treinos é indispensável. Evite compensar treinos com exageros na alimentação. Carboidrato é necessário: escolha versões integrais e com baixo índice glicêmico. Tenha rotina alimentar: comer em horários regulares ajuda no controle da fome e melhora o rendimento.Conversar com um nutrólogo é fundamental, pois este profissional será responsável por montar um cardápio nutricional que se encaixará com seu perfil e seus objetivos. Erros mais comuns na corrida  A corrida é uma atividade incrível para a saúde física e mental, mas, como todo novo hábito, exige alguns cuidados para evitar erros que podem comprometer seu progresso — e até causar lesões. Pensando nisso, reunimos os principais deslizes que muitos iniciantes cometem e que você pode (e deve!) evitar. Vamos lá?1. Começar sem consultar um médicoÉ essencial passar por avaliação médica antes de iniciar, principalmente se houver fatores de risco. O médico pode identificar problemas cardíacos, ortopédicos ou predisposições a lesões.2. Correr sem orientação profissionalContar com a ajuda de um treinador evita lesões e melhora o desempenho, além de trazer disciplina e planos personalizados.3. Escolha inadequada de calçadosTênis confortáveis e apropriados reduzem riscos de lesões. Usar dois pares alternados ajuda a manter o amortecimento e evita sobrecargas.4. Escolher a roupa erradaRoupas leves, respiráveis e adequadas ao clima ajudam no conforto e evitam atritos. Peças de compressão são recomendadas.5. Aumentar volume ou intensidade rapidamenteEvolução brusca causa lesões. O ideal é aumentar carga gradualmente (até 10% por semana) e focar em técnica adequada.6. Negligenciar o fortalecimento muscularTreinos de força protegem o corpo, melhoram a economia de corrida e reduzem lesões. O foco deve ser em grupos musculares essenciais.7. Esquecer da hidrataçãoBeber água antes, durante e após a corrida mantém o rendimento e evita desidratação. Em dias quentes, considere isotônicos.8. Alimentação pré-treino inadequadaComer carboidratos 1 a 4 horas antes da corrida garante energia e previne fadiga. A quantidade varia conforme o peso do corredor.9. Ignorar o descansoO corpo precisa de 1 a 2 dias por semana para se recuperar. Dormir bem (7 a 9 horas por noite) também impacta o desempenho.Agora que você já sabe que correr emagrece e esse é o seu objetivo, não deixe de contratar um assessor de corrida e também de adquirir uma de nossas planilhas de corrida. Nelas, você encontrará um plano totalmente personalizado e receberá toda a orientação de nossa equipe para ajudar você nesse processo tão importante para uma vida saudável. Se precisar de ajuda, fale com o nosso time e não deixe de acompanhar nossos conteúdos diários para estar por dentro do mundo da corrida.