Como o ciclo menstrual influencia seus treinos e como se adaptar

Você sabia que o ciclo menstrual pode influenciar diretamente seu desempenho nos treinos? Entender como cada fase do ciclo afeta seu corpo é essencial para otimizar seus resultados e evitar lesões. Vamos explorar juntos como se adaptar! O que é o ciclo menstrual? O ciclo menstrual é muito mais do que apenas a fertilidade; ele tem um papel enorme na nossa energia e disposição para treinar. As mudanças hormonais ao longo do ciclo podem realmente mudar como nos sentimos e como nosso corpo responde aos exercícios. Entender essas fases é um superpoder para qualquer corredora, ajudando a otimizar os resultados e a evitar aquela sensação de frustração ou até mesmo lesões. A ginecologista Thaís Fonseca, que atua em endocrinologia e nutrologia no Instituto Nutrindo Ideais, explica que o ciclo dura, em média, 28 dias e é dividido em fases principais. A fase folicular começa com a menstruação e vai até a ovulação. A ovulação acontece por volta do 14º dia. Depois, vem a fase lútea, que vai da ovulação até a próxima menstruação. São os hormônios, como o estrogênio e a progesterona, que ditam o ritmo dessas fases, influenciando nossa energia, força e até a recuperação muscular. Como as fases do ciclo afetam o desempenho físico Cada fase do ciclo menstrual traz suas próprias particularidades para o corpo. A Dra. Thaís Fonseca aponta que o estrogênio, que está em alta na fase folicular e atinge seu pico na ovulação, pode ser um aliado poderoso. Ele pode melhorar nossa capacidade anaeróbica e a força dos músculos, tornando esses dias perfeitos para treinos mais puxados e intensos. Por outro lado, a progesterona, que se destaca na fase lútea, pode nos deixar mais cansadas, com retenção de líquidos e aquela sensação de “peso” no corpo. Isso, claro, diminui nossa vontade de fazer esforços máximos. É como se o corpo estivesse pedindo um ritmo mais leve. E não é só uma sensação! Estudos com atletas de elite, como jogadoras de futebol, mostram que mais de 87% delas sentem uma queda na potência e um aumento da fadiga durante a menstruação. Isso mostra o quanto o ciclo pode impactar o desempenho de forma significativa. Sinais de alerta para reduzir a intensidade dos treinos Durante a menstruação, é fundamental prestar atenção aos sinais que o corpo nos envia. Não significa que você precisa parar de se exercitar — muitas vezes, atividades leves podem até ajudar a aliviar algumas dores. Mas, como a ginecologista Thaís Fonseca alerta, certos sintomas são um aviso claro de que é hora de diminuir o ritmo ou até mesmo descansar para evitar lesões ou piorar o desconforto. A queda hormonal e a perda de sangue durante a menstruação podem afetar a oxigenação e a energia do corpo. Fique atenta a: Cólicas intensas: Podem indicar inflamação e reduzir sua disposição. Fadiga: Pode ser um sinal de anemia temporária devido à perda de ferro. Inchaço abdominal: Causa desconforto e dificulta os movimentos. Náuseas ou tonturas: Indicam baixa energia. Dores nas costas ou articulações: O corpo pode estar mais sensível. A médica também recomenda: “Se sentir desmotivação forte ou que o treino parece ‘mais pesado’ do que o normal, isso pode ser um sinal do corpo pedindo recuperação. É importante ouvi-lo para prevenir overtraining.” Dicas para adaptar os treinos conforme o ciclo Ajustar seus treinos de acordo com as fases do ciclo menstrual, uma prática conhecida como “cycle syncing”, é uma estratégia inteligente para aproveitar ao máximo as variações hormonais do seu corpo. O primeiro passo é simples: comece a rastrear seu ciclo. Você pode usar aplicativos ou um diário para identificar as fases e, assim, planejar seus treinos de forma mais eficaz. A Dra. Thaís Fonseca oferece um guia prático: Fase Folicular (Dias 1 a 14, incluindo a menstruação): Neste período, a energia costuma estar em alta, graças ao aumento do estrogênio. É o momento ideal para investir em treinos de alta intensidade, como HIIT, sessões de força ou treinos de endurance, visando construir músculos e melhorar a performance. Nos dias de menstruação (dias 1 a 5), comece com atividades mais leves se sentir sintomas, mas aumente a intensidade gradualmente conforme se sentir melhor. Ovulação (Por volta do Dia 14): O pico de estrogênio nesta fase pode turbinar sua força e velocidade. Aproveite para fazer testes de performance ou treinos anaeróbicos bem intensos. Fase Lútea (Entre os Dias 15 e 28): Aqui, a progesterona assume o comando, e você pode sentir mais fadiga e inflamação. A recomendação é reduzir a intensidade. Opte por exercícios de baixo impacto, como ciclismo, natação ou alongamentos, e dê prioridade à recuperação com mais dias de descanso. É crucial lembrar que essas são apenas orientações. O mais importante é personalizar tudo com base no que seu próprio corpo está dizendo. Cada mulher é única! Importância de ouvir o corpo durante o ciclo No fim das contas, a mensagem mais valiosa que podemos tirar de tudo isso é a importância de realmente ouvir o nosso corpo. O ciclo menstrual não é uma barreira para o treino, mas sim um guia natural que nos oferece informações preciosas sobre quando podemos ir com tudo e quando precisamos pegar mais leve. Ignorar esses sinais pode levar a um desgaste desnecessário, frustrações e até mesmo lesões. Ao sintonizar com as fases do seu ciclo, você não só otimiza seus resultados nos treinos, mas também cultiva uma relação mais saudável e respeitosa com seu próprio corpo. É um convite para uma corrida mais consciente, mais eficiente e, acima de tudo, mais prazerosa. Lembre-se: o objetivo não é ser rígida, mas sim flexível e atenta às suas necessidades. Fonte: Webrun