Como começar a correr: Guia completo para quem quer iniciar a corrida
A corrida se tornou uma atividade popular e muito famosa ao redor do mundo, por onde quer que esteja, com certeza vai ouvir falar sobre ela e se o seu interesse é saber como começar a correr, saiba que é fundamental criar uma rotina de treino, investir em um bom tênis que lhe permita conforto, além de alongamento e outras práticas.
Essa prática proporciona inúmeros benefícios, por exemplo, prevenir doenças, ansiedade, doenças cardiovasculares, e ainda ajuda a fortalecer os ossos e ajuda a emagrecer — caso esse seja o objetivo.
Então, se você quer começar a correr e não sabe por onde começar, este guia vai te ajudar em um passo a passo para você se sair bem do zero ao avançado na corrida, podendo até se tornar um atleta profissional, alcançando inúmeros benefícios nessa sua jornada. Acompanhe adiante e tenha uma excelente leitura.
Como começar a correr: um guia para você iniciante
Decidiu incluir a corrida em sua rotina? Isso é uma excelente notícia. Saiba que você está dando um passo muito grande em sua vida e não vai se arrepender, pois é um caminho sem volta e você terá muitos benefícios para sua saúde. Mas, vamos conferir tudo que precisa saber para começar a correr:
Consulte-se com um médico
Antes de sair por aí correndo, é de extrema importância que você se consulte com um médico e faça um check-up, especialmente se o sedentarismo faz parte da sua rotina. Um cardiologista, por exemplo, deve ser consultado, já que a corrida exige muito do seu sistema cardiovascular.
Para quem tem diabetes ou pressão alta, também recomenda-se consultar um médico para saber como o iniciante pode proceder com a corrida para, por exemplo, o que consumir antes ou durante a corrida para manter o nível de hipoglicemia ou um relógio adequado para monitorar a pressão arterial e a frequência cardíaca.
Escolha por um calçado adequado
Apesar de não haver um consenso sobre qual tipo de calçado mais adequado, é importante você fazer pesquisas, olhar avaliações, testar o tênis que se adeque ao seu pé já é um bom início. Evite optar por aqueles que são duros demais, a pace tem que ser confortável, por isso, invista em um bom tênis próprio para corrida e de qualidade.
Use roupas confortáveis
Hoje, é possível ter inúmeras opções de roupas para treinar. Em lojas de e-commerce ou mesmo uma loja próxima da sua casa, você pode encontrar muitas opções. Opte por roupas do segmento fitness e fique longe de roupas jeans ou sarja, pois não são adequadas para corrida. Além disso, escolha também aquelas que também vão te deixar confortável na hora de correr, roupas justas demais também pode atrapalhar o seu processo de treinamento.
Escolha um local adequado para correr
Para começar a correr, é preciso pensar também no local onde vai praticar essa atividade física. Então, se você vai iniciar, comece por um lugar arejado e que não tenha tanta incidência do sol.
Assim, você pode escolher algum parque da sua cidade, ciclovias, ou caso não tenha um local totalmente adequado e você queira correr na avenida (desde que não traga nenhum risco à sua vida), opte iniciar a corrida antes do sol amanhecer ou ao anoitecer, assim, você evita exposição.
É importante que esse local tenha um terreno regular e que não haja buracos para não se machucar durante o treino. Evite também lugares com muita descida ou subida, mantenha-se em um lugar plano para você aprender a controlar o seu condicionamento físico melhor.
Faça alongamentos antes e depois da corrida
Alguns acham o alongamento maravilhoso, outros nem tanto. Mas, essa iniciativa é fundamental para preparar seus músculos antes e depois de qualquer corrida e claro, melhorar a sua circulação sanguínea.
Já que você vai começar a correr, não esqueça de alongar as partes anterior e posterior da coxa, panturrilha e costas. Se você não souber como fazer isso, você pode procurar vídeos no YouTube com tutoriais. Após o alongamento, faça um aquecimento, caminhe levemente e depois inicie a corrida.
Mantenha a postura
Correr não significa melhorar somente a saúde, essa atividade física também ajuda a corrigir a postura para quem tem costume de andar encurvado. E claro: não pode também rebaixar sua coluna quando estiver correndo, pois assim, você evita lesões futuras em seus joelhos, pernas, costas e quadris.
Mantenha a cabeça sempre erguida e “estufe” o peito quando estiver correndo, você pode manter o quadril em posição neutra, relaxar os ombros e tentar ficar o mais ereto possível. Outra dica importante é sobre suas mãos: elas devem estar em formato de concha ou relaxadas, e deve fazer movimentos em seus braços para frente e para trás, mantendo os cotovelos a 90 graus.
Controle a respiração
É aqui que a diversão começa. A corrida é mestre em ensinar a pessoa a controlar a respiração. Muitos daqueles que não sabiam controlar, aprendem com a corrida. Dessa forma, se esse é o seu caso, você deve aprender a inspirar pelo nariz e expirar pela boca.
Não existe uma regra para respirar, contudo, respire de forma confortável e com o tempo você vai respirar melhor, fazendo com que essa respiração exija menos esforço do seu pulmão.
Mantenha a sua motivação
Manter a motivação ao começar a correr é um dos pilares fundamentais para esse esporte. Inicialmente, você precisa ter um objetivo para ser alcançado e acima de tudo, criar uma rotina de horários para correr onde irá fazer isso, seja na esteira, no parque, na ciclovia, etc.
Defina quantos minutos você também vai correr. Será de 20 minutos, 30 minutos? Período alternado? Se você é iniciante, precisa se preocupar com isso, não só com o pace e a distância. Dito isso, você aumenta o tempo de corrida e sua frequência na atividade física.
Respeite seu limite
Se você precisa treinar o seu condicionamento físico, não adianta querer meter os pés pelas mãos e não respeitar o limite do seu corpo. Claro, existem aqueles que, mesmo que nunca correram, possuem um bom condicionamento para correr. Segundo o professor e preparador físico Marcio Atalla em uma entrevista à CNN Brasil, existem três tipos básicos de treino.
“Um treino é bem mais intenso, sua frequência cardíaca fica perto de 80 a 85% da frequência máxima. É um treino que você não vai conseguir fazer por muito tempo, de 20 a 25 minutos”, explica.
“Um segundo tipo de treino é mais longo, com frequência cardíaca máxima em torno de 60%, que pode durar de cerca de 1 hora.”
“Tem um treino intervalado, que você dá um sprint, que é uma corrida bem intensa, pode chegar a quase a 100% da sua frequência cardíaca máxima. Então você consegue recuperar com um tempo de caminhada bem lenta para depois fazer um outro ‘tiro’“, prossegue.
Ainda de acordo com o especialista, é preciso respeitar o limite do corpo para que evitar lesões e que o benefício da corrida seja convertido em saúde. Então, se você sentir que já alcançou o limite durante o treino, encerre e retorne no próximo dia.
Caso isso não seja feito, seu corpo pode dar sinais. Por exemplo, você pode se sentir ofegante durante o treino, exaustão, passa o dia extremamente cansado, dores no corpo u mesmo dificuldade para dormir, podem ser indícios de que ultrapassou o seu limite.
Mantenha a hidratação em dia
Para começar a correr, é preciso manter a hidratação. Se você é aquele tipo de pessoa que não curte beber água, sinto-lhe dizer: isso irá se tornar um hábito diário da sua vida. Logo, beber água será obrigatório. Para quem é iniciante, o ideal é tomar 2 copos de água, entre 2 a 3 horas antes da corrida, 1 copo 10 minutos antes e goles a cada 20 minutos de treino.
Não esqueça que após a corrida, a hidratação deve continuar. Especialistas recomendam ingerir cerca de 2 a 3 litros de água por dia — o que também pode depender de cada organismo. Portanto, não esqueça de consultá-lo.
Cuide da sua alimentação
Assim como manter a hidratação é obrigatória, ter uma alimentação balanceada também faz parte do processo para quem vai começar a correr. Se você é daqueles que ingere muito fast food, isso deve ser evitado. Primeiro que, esse tipo de alimentação só agride a nossa saúde e não combina nada com quem vai iniciar sua jornada no esporte.
Dito isso, faça uma alimentação adequada antes de qualquer corrida, você pode ingerir proteínas, carboidratos e fibras, pelo menos 1 hora antes do treino. Após, o uso de proteína é fundamental para fortalecer os músculos, já que durante o treino, fica um pouco fragilizado por estar em um processo de treinamento e adequação à nova rotina.
Recomendamos que você peça ajuda de um nutricionista que será responsável por montar um cardápio adequado com seu estilo de vida e preferências. Seja para emagrecer, manter o corpo em forma ou qualquer outro motivo.
Inicie aos poucos
Todo início é uma mudança. Por isso, dê preferência à sua nova jornada. Não ultrapasse seus limites e respeite seu corpo e sua mente. Comece devagar, caminhando, depois vai aumentando seus passos até começar a correr lentamente. Quando começar a se sentir mais confiante, você vai diminuir a caminhada e aumentar a corrida e a velocidade dos seus paces.
Conte com um especialista em corrida
Você pode começar a correr sozinho, mas contar com quem entende do assunto é muito melhor para não cometer nenhum erro e evitar lesões futuras. Por assim dizer, contar com uma assessoria de corrida é a melhor escolha que você fará.
Você terá uma planilha de treino personalizada de acordo com seus objetivos e essa planilha terá mudanças semanalmente para que seu treino não caia na rotina. Assim, você manterá sempre em motivação com novos treinos, fazendo com que seu corpo não fique condicionado a um único treino, aperfeiçoando ainda mais a sua corrida.
Gostou deste guia completo de como começar a correr? Nosso intuito é fornecer os melhores insights para você se tornar um atleta profissional e fazer da corrida a sua prática diária, ajudando você a cuidar do seu corpo e da mente, e acima de tudo, conhecer novas pessoas que possuem propósitos similares aos seus.
Continue acompanhando os nossos conteúdos para ficar por dentro de tudo sobre corrida e te ajudar a começar, hoje, a ser um corredor.
