Como a corrida pode ajudar a aliviar a ansiedade e melhorar o bem-estar

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Você sabia que a corrida pode ser uma poderosa aliada no combate à ansiedade? Durante a prática, o corpo libera substâncias que promovem bem-estar e reduzem o estresse. Vamos explorar juntos como isso acontece! A Corrida como Aliada da Mente: O que a Ciência Revela A corrida é muito mais do que um simples exercício físico; ela se mostra um poderoso recurso para a saúde mental, especialmente no combate à ansiedade. A ciência tem desvendado os complexos mecanismos pelos quais nosso corpo e cérebro reagem durante a corrida, liberando substâncias que promovem bem-estar e reduzem o estresse. A Ciência por Trás do Bem-Estar na Corrida Para entender melhor essa conexão, uma revisão exploratória chamada “_A Scoping Review of the Relationship between Running and Mental Health_” analisou 116 estudos publicados entre 1970 e 2019. Os resultados são animadores: sessões de corrida, mesmo que curtas (de 10 a 60 minutos), estão diretamente ligadas à melhora do humor, à diminuição da ansiedade e à redução dos sintomas depressivos. Os pesquisadores apontam que tanto a corrida feita por lazer quanto os treinos regulares contribuem para aliviar o estresse e aumentar o bem-estar psicológico. Contudo, é importante notar que a prática em níveis muito elevados, como a de maratonistas ou corredores compulsivos, pode, em alguns casos, gerar efeitos negativos. O equilíbrio é sempre a chave. A Química da Felicidade: Neurotransmissores em Ação Quando você começa a correr, seu organismo inicia uma série de reações fisiológicas e psicológicas. Uma das primeiras substâncias liberadas é a beta-endorfina. Segundo Marco Túlio de Mello, professor titular do Departamento de Esportes da UFMG, a beta-endorfina ajuda a diminuir a dor e os impactos negativos do exercício. Mas o verdadeiro “gatilho” para a sensação de prazer e satisfação é a dopamina, que é liberada em seguida. A dopamina é o neurotransmissor que realmente gera aquela recompensa que sentimos durante e depois da corrida. Quanto mais a pessoa se identifica com a atividade, mais intenso e prazeroso esse efeito se torna. Além disso, Ricardo Mario Arida, professor do departamento de Fisiologia da Unifesp, destaca que o esforço contínuo da corrida também libera noradrenalina e serotonina. Esses neurotransmissores são cruciais para regular o sistema nervoso e, em pessoas com ansiedade ou depressão, o exercício ajuda a modulá-los, melhorando os sintomas. Na prática, isso significa que o corpo passa a produzir, de forma natural, substâncias que estabilizam o humor e diminuem a tensão. A serotonina está ligada ao bem-estar e ao equilíbrio emocional, a dopamina impulsiona a motivação e o prazer, e a noradrenalina melhora a atenção e a disposição. Com esses níveis em harmonia, o cérebro responde com menos sinais de ansiedade e um humor mais estável. O professor Arida ainda ressalta que mesmo uma ou duas sessões de exercício já podem mudar o humor, e a prática constante prolonga esses benefícios. Além dos Neurotransmissores: Outros Sistemas Envolvidos Não são apenas os neurotransmissores que entram em cena. O sistema opioide, responsável pela liberação de endorfinas, atua tanto no cérebro quanto no corpo, aliviando a dor e as tensões musculares, e promovendo uma sensação geral de conforto. O sistema endocanabinoide, com receptores espalhados por todo o organismo, também é ativado durante a corrida, ajudando a regular o humor, o apetite e o estresse, contribuindo para o relaxamento e a calma. A combinação desses sistemas é o que gera a famosa “euforia do corredor”, aquela sensação de leveza e tranquilidade que muitos descrevem após uma boa corrida. É por isso que atividades aeróbicas de baixa a moderada intensidade e longa duração, como corrida, ciclismo, caminhada ou natação, são tão eficazes para liberar essas substâncias e reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. Corrida: Acessibilidade e Benefícios Psicológicos A corrida é uma opção tão recomendada por ser bastante acessível. Anna Vitória Renaux, psicóloga do esporte da Confederação Brasileira de Atletismo, explica que é um esporte pouco técnico e instintivo. “Diferente da natação, em que é preciso aprender a respirar e coordenar os movimentos, ou do tênis, por exemplo, que exige fundamentos e prática, correr é algo natural e instintivo. A gente começa a andar, acelera um pouco e, de repente, está correndo.” Essa simplicidade facilita a adesão e permite que a pessoa perceba resultados rapidamente. “Basta uma roupa confortável, um tênis e um espaço livre. Não tem ganhador ou perdedor. Se você corre sozinha, sempre sai ganhando. Ontem foram 20 minutos, depois de alguns dias já consegue 30… Essa sensação de evolução e autoeficácia é extremamente positiva para a saúde mental”, afirma Renaux. Essa combinação de simplicidade, autonomia e retorno emocional faz da corrida um terreno fértil para o bem-estar físico e psicológico. Corrida como Treino Mental: Superando Desafios Correr é também um exercício mental. Enfrentar o desconforto inicial, lidar com o cansaço e persistir até o fim exige foco, paciência e resiliência. Essas qualidades são fortalecidas a cada treino. Essa dimensão psicológica da corrida é fundamental para aliviar a ansiedade: ao superar pequenos desafios, o corredor fortalece a sensação de controle e autoconfiança, aspectos frequentemente abalados em quadros ansiosos. A psicóloga Anna Vitória Renaux enfatiza a importância de estabelecer metas graduais e realistas para que a corrida seja uma fonte de prazer, e não de frustração. “Quando a pessoa define objetivos alcançáveis, ela vive o processo e não apenas o resultado. Correr com amigos, com o parceiro, com o cachorro… tudo isso é sobre a experiência. Essa forma de encarar o exercício ajuda a atravessar as fases mais difíceis do início e fortalece o sentimento de autoeficácia”, explica. Cada treino concluído reforça a disciplina, a superação e o senso de competência, pilares importantes na regulação emocional e na redução dos sintomas de ansiedade. Essa percepção de evolução constante funciona como um antídoto natural contra a sensação de descontrole que acompanha a ansiedade. O Poder da Corrida em Grupo e os Limites da Prática O professor Ricardo Mario Arida, da Unifesp, acrescenta que os benefícios da corrida podem ser ainda maiores quando a atividade é feita em grupo. “A socialização com outras pessoas — em grupos de corrida, academias ou treinos coletivos — ajuda a reduzir ainda mais os sintomas de ansiedade e depressão. Quem se exercita em ambientes com interação social tende a apresentar melhoras mais expressivas na saúde mental do que quem treina sozinho”, afirma. No entanto, como qualquer “remédio”, a corrida também exige a dose certa. Anna Vitória Renaux alerta que o excesso pode se tornar um problema se a pessoa começar a negligenciar o sono, o convívio social ou o trabalho. “Se outras áreas da vida começam a encolher para caber o tanto que a corrida ocupa, é sinal de desequilíbrio. O ideal é que ela seja uma parte da rotina, não o centro dela.” A Dose Certa: Consistência é a Chave O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade física em intensidade moderada ou mais alta, distribuídos ao longo da semana. Isso significa que a consistência é fundamental; não adianta treinar por algumas semanas e depois parar por longos períodos. O movimento que mais faz bem é aquele que você consegue manter com prazer e disciplina. Embora a corrida e outros exercícios aeróbicos tenham um efeito mais evidente sobre a ansiedade, o professor Alex Arida, da Unifesp, lembra que a musculação também oferece benefícios, especialmente quando praticada de forma regular e com intensidade moderada, focando na resistência em vez da hipertrofia. “O importante é que a prática de exercício, seja aeróbica ou de resistência, seja constante para que os efeitos positivos sobre ansiedade e bem-estar se consolidem”, afirma. Túlio Arida, da UFMG, reforça que o gosto pela atividade faz toda a diferença: “É diferente colocar para correr alguém que não gosta de correr e alguém que gosta. A dopamina é liberada desde o início da ação da beta-endorfina, então a corrida dá um prazer mais rápido. Já a musculação provoca satisfação de forma mais gradual, mas também contribui para reduzir a ansiedade.” Para quem não se sente atraído pela corrida, a dica é simples: encontre uma atividade que realmente lhe dê prazer. “O melhor exercício é aquele que você gosta de fazer”, resume o professor da Unifesp. Fonte: G1

Você sabia que a corrida pode ser uma poderosa aliada no combate à ansiedade? Durante a prática, o corpo libera substâncias que promovem bem-estar e reduzem o estresse. Vamos explorar juntos como isso acontece!

A Corrida como Aliada da Mente: O que a Ciência Revela

A corrida é muito mais do que um simples exercício físico; ela se mostra um poderoso recurso para a saúde mental, especialmente no combate à ansiedade. A ciência tem desvendado os complexos mecanismos pelos quais nosso corpo e cérebro reagem durante a corrida, liberando substâncias que promovem bem-estar e reduzem o estresse.

A Ciência por Trás do Bem-Estar na Corrida

Para entender melhor essa conexão, uma revisão exploratória chamada “_A Scoping Review of the Relationship between Running and Mental Health_” analisou 116 estudos publicados entre 1970 e 2019. Os resultados são animadores: sessões de corrida, mesmo que curtas (de 10 a 60 minutos), estão diretamente ligadas à melhora do humor, à diminuição da ansiedade e à redução dos sintomas depressivos.

Os pesquisadores apontam que tanto a corrida feita por lazer quanto os treinos regulares contribuem para aliviar o estresse e aumentar o bem-estar psicológico. Contudo, é importante notar que a prática em níveis muito elevados, como a de maratonistas ou corredores compulsivos, pode, em alguns casos, gerar efeitos negativos. O equilíbrio é sempre a chave.

A Química da Felicidade: Neurotransmissores em Ação

Quando você começa a correr, seu organismo inicia uma série de reações fisiológicas e psicológicas. Uma das primeiras substâncias liberadas é a beta-endorfina. Segundo Marco Túlio de Mello, professor titular do Departamento de Esportes da UFMG, a beta-endorfina ajuda a diminuir a dor e os impactos negativos do exercício. Mas o verdadeiro “gatilho” para a sensação de prazer e satisfação é a dopamina, que é liberada em seguida.

A dopamina é o neurotransmissor que realmente gera aquela recompensa que sentimos durante e depois da corrida. Quanto mais a pessoa se identifica com a atividade, mais intenso e prazeroso esse efeito se torna. Além disso, Ricardo Mario Arida, professor do departamento de Fisiologia da Unifesp, destaca que o esforço contínuo da corrida também libera noradrenalina e serotonina. Esses neurotransmissores são cruciais para regular o sistema nervoso e, em pessoas com ansiedade ou depressão, o exercício ajuda a modulá-los, melhorando os sintomas.

Na prática, isso significa que o corpo passa a produzir, de forma natural, substâncias que estabilizam o humor e diminuem a tensão. A serotonina está ligada ao bem-estar e ao equilíbrio emocional, a dopamina impulsiona a motivação e o prazer, e a noradrenalina melhora a atenção e a disposição. Com esses níveis em harmonia, o cérebro responde com menos sinais de ansiedade e um humor mais estável. O professor Arida ainda ressalta que mesmo uma ou duas sessões de exercício já podem mudar o humor, e a prática constante prolonga esses benefícios.

Além dos Neurotransmissores: Outros Sistemas Envolvidos

Não são apenas os neurotransmissores que entram em cena. O sistema opioide, responsável pela liberação de endorfinas, atua tanto no cérebro quanto no corpo, aliviando a dor e as tensões musculares, e promovendo uma sensação geral de conforto. O sistema endocanabinoide, com receptores espalhados por todo o organismo, também é ativado durante a corrida, ajudando a regular o humor, o apetite e o estresse, contribuindo para o relaxamento e a calma.

A combinação desses sistemas é o que gera a famosa “euforia do corredor”, aquela sensação de leveza e tranquilidade que muitos descrevem após uma boa corrida. É por isso que atividades aeróbicas de baixa a moderada intensidade e longa duração, como corrida, ciclismo, caminhada ou natação, são tão eficazes para liberar essas substâncias e reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.

Corrida: Acessibilidade e Benefícios Psicológicos

A corrida é uma opção tão recomendada por ser bastante acessível. Anna Vitória Renaux, psicóloga do esporte da Confederação Brasileira de Atletismo, explica que é um esporte pouco técnico e instintivo. “Diferente da natação, em que é preciso aprender a respirar e coordenar os movimentos, ou do tênis, por exemplo, que exige fundamentos e prática, correr é algo natural e instintivo. A gente começa a andar, acelera um pouco e, de repente, está correndo.”

Essa simplicidade facilita a adesão e permite que a pessoa perceba resultados rapidamente. “Basta uma roupa confortável, um tênis e um espaço livre. Não tem ganhador ou perdedor. Se você corre sozinha, sempre sai ganhando. Ontem foram 20 minutos, depois de alguns dias já consegue 30… Essa sensação de evolução e autoeficácia é extremamente positiva para a saúde mental”, afirma Renaux. Essa combinação de simplicidade, autonomia e retorno emocional faz da corrida um terreno fértil para o bem-estar físico e psicológico.

Corrida como Treino Mental: Superando Desafios

Correr é também um exercício mental. Enfrentar o desconforto inicial, lidar com o cansaço e persistir até o fim exige foco, paciência e resiliência. Essas qualidades são fortalecidas a cada treino. Essa dimensão psicológica da corrida é fundamental para aliviar a ansiedade: ao superar pequenos desafios, o corredor fortalece a sensação de controle e autoconfiança, aspectos frequentemente abalados em quadros ansiosos.

A psicóloga Anna Vitória Renaux enfatiza a importância de estabelecer metas graduais e realistas para que a corrida seja uma fonte de prazer, e não de frustração. “Quando a pessoa define objetivos alcançáveis, ela vive o processo e não apenas o resultado. Correr com amigos, com o parceiro, com o cachorro… tudo isso é sobre a experiência. Essa forma de encarar o exercício ajuda a atravessar as fases mais difíceis do início e fortalece o sentimento de autoeficácia”, explica. Cada treino concluído reforça a disciplina, a superação e o senso de competência, pilares importantes na regulação emocional e na redução dos sintomas de ansiedade. Essa percepção de evolução constante funciona como um antídoto natural contra a sensação de descontrole que acompanha a ansiedade.

O Poder da Corrida em Grupo e os Limites da Prática

O professor Ricardo Mario Arida, da Unifesp, acrescenta que os benefícios da corrida podem ser ainda maiores quando a atividade é feita em grupo. “A socialização com outras pessoas — em grupos de corrida, academias ou treinos coletivos — ajuda a reduzir ainda mais os sintomas de ansiedade e depressão. Quem se exercita em ambientes com interação social tende a apresentar melhoras mais expressivas na saúde mental do que quem treina sozinho”, afirma.

No entanto, como qualquer “remédio”, a corrida também exige a dose certa. Anna Vitória Renaux alerta que o excesso pode se tornar um problema se a pessoa começar a negligenciar o sono, o convívio social ou o trabalho. “Se outras áreas da vida começam a encolher para caber o tanto que a corrida ocupa, é sinal de desequilíbrio. O ideal é que ela seja uma parte da rotina, não o centro dela.”

A Dose Certa: Consistência é a Chave

O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade física em intensidade moderada ou mais alta, distribuídos ao longo da semana. Isso significa que a consistência é fundamental; não adianta treinar por algumas semanas e depois parar por longos períodos. O movimento que mais faz bem é aquele que você consegue manter com prazer e disciplina.

Embora a corrida e outros exercícios aeróbicos tenham um efeito mais evidente sobre a ansiedade, o professor Alex Arida, da Unifesp, lembra que a musculação também oferece benefícios, especialmente quando praticada de forma regular e com intensidade moderada, focando na resistência em vez da hipertrofia. “O importante é que a prática de exercício, seja aeróbica ou de resistência, seja constante para que os efeitos positivos sobre ansiedade e bem-estar se consolidem”, afirma.

Túlio Arida, da UFMG, reforça que o gosto pela atividade faz toda a diferença: “É diferente colocar para correr alguém que não gosta de correr e alguém que gosta. A dopamina é liberada desde o início da ação da beta-endorfina, então a corrida dá um prazer mais rápido. Já a musculação provoca satisfação de forma mais gradual, mas também contribui para reduzir a ansiedade.” Para quem não se sente atraído pela corrida, a dica é simples: encontre uma atividade que realmente lhe dê prazer. “O melhor exercício é aquele que você gosta de fazer”, resume o professor da Unifesp.

Fonte: G1