Cinco truques para acelerar sua corrida e torná-la mais divertida

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Você sabia que é possível tornar sua corrida mais rápida e divertida? Com corrida, pequenos ajustes podem fazer uma grande diferença. Vamos explorar cinco truques que podem transformar sua experiência nas pistas! Acelere Suas Corridas: 5 Estratégias para Mais Velocidade e Diversão Sair para correr já é uma vitória, não é? Mas e se eu te dissesse que você pode ir além, tornando suas passadas mais rápidas, eficientes e, sim, muito mais divertidas? A especialista Hannah Singleton, do The New York Times, compartilhou em 28 de outubro de 2025, às 7h00, algumas dicas valiosas que podem transformar seu treino. Não se trata de exaustão, mas de inteligência. Adicionar um pouco de intensidade, o que chamamos de treino de velocidade, traz benefícios incríveis para sua saúde, ajuda a melhorar seu tempo e ainda quebra a rotina. Por Que o Treino de Velocidade é Essencial? Períodos curtos de esforço intenso são como um “despertador” para suas fibras musculares de contração rápida. Elas são as responsáveis por movimentos ágeis e potentes, e são super importantes para um envelhecimento saudável. Sem usá-las, a gente as perde, como explica William Workman, cirurgião ortopédico do DISC Sports and Spine Center. Além disso, esses treinos fazem com que seus ritmos mais tranquilos pareçam mais fáceis. Para quem está começando, é uma forma acessível de evoluir sem precisar aumentar demais a quilometragem. Workman sugere limitar o treino de velocidade a apenas um ou dois dias por semana. E lembre-se: sempre aqueça bem antes, com exercícios dinâmicos ou uma corrida leve. Ajuste a intensidade ao seu nível, claro! 1. Passadas: Acelerações Curtas para Melhorar a Forma As passadas são acelerações graduais que duram entre 10 e 30 segundos. É a maneira mais suave de começar a treinar velocidade, pois podem ser incluídas no final de uma corrida leve. Elas são mais “gentis” que os sprints, já que você mantém a velocidade máxima por poucos segundos. A ideia é aumentar o ritmo até uns 90% a 95% do seu esforço máximo e depois voltar a um ritmo tranquilo, como se estivesse conversando. Pense em pisar no acelerador e depois soltar. Tente fazer de seis a dez passadas, trotando ou parando entre cada uma. O ideal é que sua frequência cardíaca caia abaixo de 120 batimentos por minuto antes de começar a próxima, segundo Jason Chuhay, treinador de corrida da Universidade Case Western Reserve. 2. Fartleks: Brincando com a Velocidade de Forma Livre “Fartlek” significa “brincadeira de velocidade” em sueco, e é uma das formas mais simples de começar a correr mais rápido, diz Matthew Meyer, treinador de corrida. Esses treinos não têm distância ou ritmo fixos. Você pode escolher um ponto de referência — tipo “daquela árvore até o próximo poste” — e correr rápido até lá. Depois, trote ou caminhe até se sentir pronto para a próxima “brincadeira”. Se você prefere algo mais estruturado, experimente um fartlek em escada: corra rápido por um minuto, recupere trotando, depois corra por dois minutos e recupere por dois. Continue aumentando até cinco minutos e, em seguida, diminua gradualmente até voltar a um minuto. O objetivo é sentir como é correr em diferentes “marchas”. 3. Intervalos: Sessões Estruturadas para Ganhar Velocidade Os treinos de intervalo são mais intensos e organizados que as passadas e os fartleks. Se você tem acesso a uma pista, fica mais fácil medir a distância. Escolha uma distância, como meia volta (200 metros) ou uma volta completa, e corra a cerca de 85% a 90% da sua velocidade máxima. Em seguida, trote ou caminhe a mesma distância para se recuperar, sugere Meyer. Repita de quatro a oito vezes. Iniciantes devem começar com menos repetições e mais tempo de recuperação. Se estiver na rua, use um smartwatch ou aplicativo para monitorar as distâncias. Comece com cerca de 160 metros (um décimo de milha) e descanse por um minuto entre cada intervalo. Essas sessões são desafiadoras, mas trazem grandes benefícios aeróbicos, aumentando seu VO2 máx, que é a capacidade do seu corpo de absorver oxigênio durante o exercício, conforme Peter Weyand, pesquisador da Universidade Cristã do Texas. 4. Corridas de Ritmo: Desenvolvendo Resistência Sustentada Quando você já consegue correr alguns quilômetros sem parar, é hora de tentar uma corrida de ritmo. O ritmo de tempo é aquele que é desconfortável, mas ainda controlável — algo como um seis ou sete em uma escala de esforço de um a dez. Comece com um aquecimento fácil de cinco a dez minutos. Depois, mantenha esse esforço constante e desafiador por 15 a 25 minutos. Você deve estar respirando forte, mas ainda conseguindo falar frases curtas. Finalize com cinco a dez minutos de desaceleração. Corridas de ritmo ajudam a desenvolver sua tolerância ao desconforto, o que é ótimo para quem tem metas de tempo em provas, como quebrar a marca de 30 minutos em uma corrida de 5 quilômetros, explica Chuhay. 5. Corridas de Progressão: Terminando Forte As corridas de progressão, muitas vezes feitas em treinos longos, ensinam seu corpo a terminar mais rápido do que começou, construindo resistência. Pense em aumentar o ritmo “em pequenos cliques”, como descreve Meyer. Por exemplo, em uma corrida de uma hora: aqueça em um ritmo fácil e conversacional nos primeiros 20 minutos. Nos 20 minutos seguintes, corra em um ritmo moderado. Os últimos 20 minutos devem ser os mais desafiadores. Se você tem apenas 30 minutos, pode usar a mesma estrutura com blocos de tempo mais curtos. Esses treinos simulam o final de uma prova, “ajudando a treinar o corpo para completar o treino sob fadiga aumentada para que possa se esforçar até o final”, diz Chuhay. Fonte: Folha de S.Paulo

Você sabia que é possível tornar sua corrida mais rápida e divertida? Com corrida, pequenos ajustes podem fazer uma grande diferença. Vamos explorar cinco truques que podem transformar sua experiência nas pistas!

Acelere Suas Corridas: 5 Estratégias para Mais Velocidade e Diversão

Sair para correr já é uma vitória, não é? Mas e se eu te dissesse que você pode ir além, tornando suas passadas mais rápidas, eficientes e, sim, muito mais divertidas? A especialista Hannah Singleton, do The New York Times, compartilhou em 28 de outubro de 2025, às 7h00, algumas dicas valiosas que podem transformar seu treino. Não se trata de exaustão, mas de inteligência. Adicionar um pouco de intensidade, o que chamamos de treino de velocidade, traz benefícios incríveis para sua saúde, ajuda a melhorar seu tempo e ainda quebra a rotina.

Por Que o Treino de Velocidade é Essencial?

Períodos curtos de esforço intenso são como um “despertador” para suas fibras musculares de contração rápida. Elas são as responsáveis por movimentos ágeis e potentes, e são super importantes para um envelhecimento saudável. Sem usá-las, a gente as perde, como explica William Workman, cirurgião ortopédico do DISC Sports and Spine Center. Além disso, esses treinos fazem com que seus ritmos mais tranquilos pareçam mais fáceis. Para quem está começando, é uma forma acessível de evoluir sem precisar aumentar demais a quilometragem.

Workman sugere limitar o treino de velocidade a apenas um ou dois dias por semana. E lembre-se: sempre aqueça bem antes, com exercícios dinâmicos ou uma corrida leve. Ajuste a intensidade ao seu nível, claro!

1. Passadas: Acelerações Curtas para Melhorar a Forma

As passadas são acelerações graduais que duram entre 10 e 30 segundos. É a maneira mais suave de começar a treinar velocidade, pois podem ser incluídas no final de uma corrida leve. Elas são mais “gentis” que os sprints, já que você mantém a velocidade máxima por poucos segundos. A ideia é aumentar o ritmo até uns 90% a 95% do seu esforço máximo e depois voltar a um ritmo tranquilo, como se estivesse conversando. Pense em pisar no acelerador e depois soltar.

Tente fazer de seis a dez passadas, trotando ou parando entre cada uma. O ideal é que sua frequência cardíaca caia abaixo de 120 batimentos por minuto antes de começar a próxima, segundo Jason Chuhay, treinador de corrida da Universidade Case Western Reserve.

2. Fartleks: Brincando com a Velocidade de Forma Livre

“Fartlek” significa “brincadeira de velocidade” em sueco, e é uma das formas mais simples de começar a correr mais rápido, diz Matthew Meyer, treinador de corrida. Esses treinos não têm distância ou ritmo fixos. Você pode escolher um ponto de referência — tipo “daquela árvore até o próximo poste” — e correr rápido até lá. Depois, trote ou caminhe até se sentir pronto para a próxima “brincadeira”.

Se você prefere algo mais estruturado, experimente um fartlek em escada: corra rápido por um minuto, recupere trotando, depois corra por dois minutos e recupere por dois. Continue aumentando até cinco minutos e, em seguida, diminua gradualmente até voltar a um minuto. O objetivo é sentir como é correr em diferentes “marchas”.

3. Intervalos: Sessões Estruturadas para Ganhar Velocidade

Os treinos de intervalo são mais intensos e organizados que as passadas e os fartleks. Se você tem acesso a uma pista, fica mais fácil medir a distância. Escolha uma distância, como meia volta (200 metros) ou uma volta completa, e corra a cerca de 85% a 90% da sua velocidade máxima. Em seguida, trote ou caminhe a mesma distância para se recuperar, sugere Meyer. Repita de quatro a oito vezes. Iniciantes devem começar com menos repetições e mais tempo de recuperação.

Se estiver na rua, use um smartwatch ou aplicativo para monitorar as distâncias. Comece com cerca de 160 metros (um décimo de milha) e descanse por um minuto entre cada intervalo. Essas sessões são desafiadoras, mas trazem grandes benefícios aeróbicos, aumentando seu VO2 máx, que é a capacidade do seu corpo de absorver oxigênio durante o exercício, conforme Peter Weyand, pesquisador da Universidade Cristã do Texas.

4. Corridas de Ritmo: Desenvolvendo Resistência Sustentada

Quando você já consegue correr alguns quilômetros sem parar, é hora de tentar uma corrida de ritmo. O ritmo de tempo é aquele que é desconfortável, mas ainda controlável — algo como um seis ou sete em uma escala de esforço de um a dez. Comece com um aquecimento fácil de cinco a dez minutos. Depois, mantenha esse esforço constante e desafiador por 15 a 25 minutos. Você deve estar respirando forte, mas ainda conseguindo falar frases curtas. Finalize com cinco a dez minutos de desaceleração.

Corridas de ritmo ajudam a desenvolver sua tolerância ao desconforto, o que é ótimo para quem tem metas de tempo em provas, como quebrar a marca de 30 minutos em uma corrida de 5 quilômetros, explica Chuhay.

5. Corridas de Progressão: Terminando Forte

As corridas de progressão, muitas vezes feitas em treinos longos, ensinam seu corpo a terminar mais rápido do que começou, construindo resistência. Pense em aumentar o ritmo “em pequenos cliques”, como descreve Meyer. Por exemplo, em uma corrida de uma hora: aqueça em um ritmo fácil e conversacional nos primeiros 20 minutos. Nos 20 minutos seguintes, corra em um ritmo moderado. Os últimos 20 minutos devem ser os mais desafiadores. Se você tem apenas 30 minutos, pode usar a mesma estrutura com blocos de tempo mais curtos.

Esses treinos simulam o final de uma prova, “ajudando a treinar o corpo para completar o treino sob fadiga aumentada para que possa se esforçar até o final”, diz Chuhay.

Fonte: Folha de S.Paulo