Seis exercícios para fortalecer os glúteos e melhorar sua corrida

0:00 / 0:00

Você sabia que o treino de glúteos pode ser a chave para melhorar sua performance na corrida? Fortalecer essa região não só ajuda na estética, mas também previne lesões e aumenta a eficiência das passadas. Vamos explorar como isso pode transformar seu desempenho! Treino de Glúteos: Fortaleça para Correr Mais e Melhor A corrida de rua virou febre no Brasil, com mais de 2,8 mil eventos só em 2024, segundo dados da Associação Brasileira de Organizadores de Corrida de Rua e Esportes Outdoor e da agência Esporte & Negócio. Mas, para além da paixão por correr, existe um grupo muscular que faz toda a diferença na sua performance e na prevenção de lesões: os glúteos. O papel dos glúteos na corrida Os glúteos são verdadeiros motores para quem corre. Eles são formados por três músculos principais: o glúteo máximo, que é o grande responsável por impulsionar o corpo para frente a cada passada; e os glúteos médio e mínimo, que trabalham juntos para estabilizar o quadril e a pelve. Essa estabilização é crucial, pois controla os movimentos laterais, diminuindo o impacto nos joelhos e na lombar. Quando esses músculos estão fracos, o corredor fica mais suscetível a desalinhamentos e dores, como a famosa síndrome patelofemoral — a “dor no joelho do corredor” — e a queda de quadril, comum em provas de longa distância. Por outro lado, glúteos fortes garantem uma passada mais eficiente, gastam menos energia e aumentam a força de impulso. Um estudo de 2023, publicado na revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise, detalhou quais exercícios ativam os glúteos de forma mais eficaz para corredores. Vamos conferir! Os 6 exercícios que mais fortalecem o glúteo para correr melhor 1. Afundo (Split Squat) Este exercício clássico é um dos que mais ativam o glúteo máximo, essencial para a propulsão na corrida. Ele trabalha o músculo em uma grande amplitude de movimento, gerando tensão e estimulando o crescimento muscular. Além disso, fortalece a perna de apoio, fundamental para o impulso. Como fazer: Posicione uma perna à frente e outra atrás. Flexione o joelho da perna de trás até quase tocar o chão e suba de forma controlada. Troque as pernas após o número desejado de repetições. Para aumentar a intensidade, use halteres ou uma barra. Benefício direto: Melhora a capacidade de impulsionar o corpo e o controle do impacto a cada passo. 2. Levantamento Terra Romeno Unilateral Considerado um dos exercícios mais completos, o levantamento terra romeno unilateral ativa intensamente os três músculos glúteos. Ele é excelente para aprimorar o equilíbrio, a coordenação e o controle do quadril, habilidades vitais para corredores. Também trabalha o músculo em alongamento ativo, promovendo força e desenvolvimento. Como fazer: Fique em pé sobre uma perna. Incline o tronco para frente, mantendo o abdômen contraído e a perna oposta estendida para trás. Repita o movimento e depois troque de perna. Você pode segurar um halter ou barra na mão oposta para adicionar carga. Benefício direto: Fortalece o controle da pelve e diminui o risco de desequilíbrios e sobrecarga nos joelhos. 3. Elevação de Quadril Unilateral (Hip Thrust) O hip thrust é um exercício muito eficaz para o glúteo máximo. Na versão unilateral, ele exige ainda mais estabilidade e força. A ativação muscular é máxima na fase final de extensão, o que se traduz em maior potência de impulso durante a corrida. Como fazer: Apoie as costas em um banco. Mantenha um pé no chão e eleve o quadril até que ele se alinhe com os ombros e o joelho. A outra perna pode ficar esticada no ar. Repita o mesmo número de vezes com cada perna. Benefício direto: Aumenta a potência da passada, melhorando o desempenho em subidas e acelerações. 4. Prancha Lateral A prancha lateral se destacou no estudo por ativar significativamente o glúteo médio e mínimo, mesmo sem o uso de pesos. Esses músculos são cruciais para estabilizar o quadril quando você está apoiado em uma única perna, prevenindo a queda pélvica e o desalinhamento durante a corrida. Como fazer: Apoie o antebraço e a lateral do pé no chão, mantendo o corpo reto e o quadril elevado. Tente manter a posição pelo mesmo tempo em ambos os lados. Benefício direto: Melhora a estabilidade e a postura ao correr, diminuindo o risco de dores no joelho. 5. Elevação Pélvica Unipodal (Hip Hike) Simples e muito eficiente, o hip hike foca no controle da pelve, um aspecto fundamental da biomecânica da corrida. Ele ativa o glúteo médio, que é responsável por manter o quadril estável durante o apoio unipodal. Como fazer: Em uma escada ou step, posicione-se de lado, com um pé no degrau mais alto e o outro pendendo no ar. Abaixe o quadril do lado da perna que está no ar e depois retorne à altura inicial. Repita do outro lado. Benefício direto: Aprimora o controle pélvico e ajuda a evitar desequilíbrios entre os lados do corpo. 6. Elevação Lateral de Perna Este é um exercício básico, mas muito eficaz para ativar o glúteo médio e mínimo. É ótimo para aquecimento ou reabilitação, pois trabalha o controle fino da musculatura lateral do quadril, melhorando a coordenação e a consciência corporal. Como fazer: Deite-se de lado e eleve e abaixe a perna de cima lentamente, mantendo o abdômen firme. Você pode usar um elástico nos tornozelos para aumentar a resistência. Repita com a outra perna. Benefício direto: Aumenta o recrutamento muscular e prepara o corpo para corridas mais longas. O que diz a ciência O estudo de 2023 revelou pontos importantes para otimizar o fortalecimento dos glúteos. Ele mostrou que adicionar uma resistência moderada aos exercícios aumenta significativamente a força muscular. Além disso, exercícios feitos com amplitude completa — ou seja, quando o músculo é alongado antes de contrair — proporcionam um estímulo maior para o crescimento e o ganho de força. Um detalhe crucial é que o pico de força muscular acontece quando o glúteo está mais alongado. Isso reforça a importância de realizar os movimentos com controle total, sem encurtar o gesto. Segundo a pesquisa, essa abordagem não só contribui para a hipertrofia, mas também melhora o desempenho funcional e ajuda a prevenir lesões. Conclusão: a importância do fortalecimento dos glúteos Incluir exercícios de força e estabilidade na sua rotina semanal de treino é um investimento inteligente para qualquer corredor. Essa prática ajuda a manter a técnica de corrida mesmo quando a fadiga bate, diminui o risco de dores e aumenta a potência da sua passada. É um ciclo virtuoso que se traduz em mais fluidez, leveza e um desempenho superior ao longo do tempo. Seus glúteos agradecem, e suas corridas também! Fonte: Cnn Brasil

Você sabia que o treino de glúteos pode ser a chave para melhorar sua performance na corrida? Fortalecer essa região não só ajuda na estética, mas também previne lesões e aumenta a eficiência das passadas. Vamos explorar como isso pode transformar seu desempenho!

Treino de Glúteos: Fortaleça para Correr Mais e Melhor

A corrida de rua virou febre no Brasil, com mais de 2,8 mil eventos só em 2024, segundo dados da Associação Brasileira de Organizadores de Corrida de Rua e Esportes Outdoor e da agência Esporte & Negócio. Mas, para além da paixão por correr, existe um grupo muscular que faz toda a diferença na sua performance e na prevenção de lesões: os glúteos.

O papel dos glúteos na corrida

Os glúteos são verdadeiros motores para quem corre. Eles são formados por três músculos principais: o glúteo máximo, que é o grande responsável por impulsionar o corpo para frente a cada passada; e os glúteos médio e mínimo, que trabalham juntos para estabilizar o quadril e a pelve. Essa estabilização é crucial, pois controla os movimentos laterais, diminuindo o impacto nos joelhos e na lombar.

Quando esses músculos estão fracos, o corredor fica mais suscetível a desalinhamentos e dores, como a famosa síndrome patelofemoral — a “dor no joelho do corredor” — e a queda de quadril, comum em provas de longa distância. Por outro lado, glúteos fortes garantem uma passada mais eficiente, gastam menos energia e aumentam a força de impulso. Um estudo de 2023, publicado na revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise, detalhou quais exercícios ativam os glúteos de forma mais eficaz para corredores. Vamos conferir!

Os 6 exercícios que mais fortalecem o glúteo para correr melhor

1. Afundo (Split Squat)

Este exercício clássico é um dos que mais ativam o glúteo máximo, essencial para a propulsão na corrida. Ele trabalha o músculo em uma grande amplitude de movimento, gerando tensão e estimulando o crescimento muscular. Além disso, fortalece a perna de apoio, fundamental para o impulso.

Como fazer: Posicione uma perna à frente e outra atrás. Flexione o joelho da perna de trás até quase tocar o chão e suba de forma controlada. Troque as pernas após o número desejado de repetições. Para aumentar a intensidade, use halteres ou uma barra.
Benefício direto: Melhora a capacidade de impulsionar o corpo e o controle do impacto a cada passo.

2. Levantamento Terra Romeno Unilateral

Considerado um dos exercícios mais completos, o levantamento terra romeno unilateral ativa intensamente os três músculos glúteos. Ele é excelente para aprimorar o equilíbrio, a coordenação e o controle do quadril, habilidades vitais para corredores. Também trabalha o músculo em alongamento ativo, promovendo força e desenvolvimento.

Como fazer: Fique em pé sobre uma perna. Incline o tronco para frente, mantendo o abdômen contraído e a perna oposta estendida para trás. Repita o movimento e depois troque de perna. Você pode segurar um halter ou barra na mão oposta para adicionar carga.
Benefício direto: Fortalece o controle da pelve e diminui o risco de desequilíbrios e sobrecarga nos joelhos.

3. Elevação de Quadril Unilateral (Hip Thrust)

O hip thrust é um exercício muito eficaz para o glúteo máximo. Na versão unilateral, ele exige ainda mais estabilidade e força. A ativação muscular é máxima na fase final de extensão, o que se traduz em maior potência de impulso durante a corrida.

Como fazer: Apoie as costas em um banco. Mantenha um pé no chão e eleve o quadril até que ele se alinhe com os ombros e o joelho. A outra perna pode ficar esticada no ar. Repita o mesmo número de vezes com cada perna.
Benefício direto: Aumenta a potência da passada, melhorando o desempenho em subidas e acelerações.

4. Prancha Lateral

A prancha lateral se destacou no estudo por ativar significativamente o glúteo médio e mínimo, mesmo sem o uso de pesos. Esses músculos são cruciais para estabilizar o quadril quando você está apoiado em uma única perna, prevenindo a queda pélvica e o desalinhamento durante a corrida.

Como fazer: Apoie o antebraço e a lateral do pé no chão, mantendo o corpo reto e o quadril elevado. Tente manter a posição pelo mesmo tempo em ambos os lados.
Benefício direto: Melhora a estabilidade e a postura ao correr, diminuindo o risco de dores no joelho.

5. Elevação Pélvica Unipodal (Hip Hike)

Simples e muito eficiente, o hip hike foca no controle da pelve, um aspecto fundamental da biomecânica da corrida. Ele ativa o glúteo médio, que é responsável por manter o quadril estável durante o apoio unipodal.

Como fazer: Em uma escada ou step, posicione-se de lado, com um pé no degrau mais alto e o outro pendendo no ar. Abaixe o quadril do lado da perna que está no ar e depois retorne à altura inicial. Repita do outro lado.
Benefício direto: Aprimora o controle pélvico e ajuda a evitar desequilíbrios entre os lados do corpo.

6. Elevação Lateral de Perna

Este é um exercício básico, mas muito eficaz para ativar o glúteo médio e mínimo. É ótimo para aquecimento ou reabilitação, pois trabalha o controle fino da musculatura lateral do quadril, melhorando a coordenação e a consciência corporal.

Como fazer: Deite-se de lado e eleve e abaixe a perna de cima lentamente, mantendo o abdômen firme. Você pode usar um elástico nos tornozelos para aumentar a resistência. Repita com a outra perna.
Benefício direto: Aumenta o recrutamento muscular e prepara o corpo para corridas mais longas.

O que diz a ciência

O estudo de 2023 revelou pontos importantes para otimizar o fortalecimento dos glúteos. Ele mostrou que adicionar uma resistência moderada aos exercícios aumenta significativamente a força muscular. Além disso, exercícios feitos com amplitude completa — ou seja, quando o músculo é alongado antes de contrair — proporcionam um estímulo maior para o crescimento e o ganho de força.

Um detalhe crucial é que o pico de força muscular acontece quando o glúteo está mais alongado. Isso reforça a importância de realizar os movimentos com controle total, sem encurtar o gesto. Segundo a pesquisa, essa abordagem não só contribui para a hipertrofia, mas também melhora o desempenho funcional e ajuda a prevenir lesões.

Conclusão: a importância do fortalecimento dos glúteos

Incluir exercícios de força e estabilidade na sua rotina semanal de treino é um investimento inteligente para qualquer corredor. Essa prática ajuda a manter a técnica de corrida mesmo quando a fadiga bate, diminui o risco de dores e aumenta a potência da sua passada. É um ciclo virtuoso que se traduz em mais fluidez, leveza e um desempenho superior ao longo do tempo. Seus glúteos agradecem, e suas corridas também!

Fonte: Cnn Brasil