Hidratação Durante a Corrida Longa: Quanto, O Que e Quando Beber? [Guia Prático]

Você tem o costume de fazer a hidratação durante a corrida longa? Essa prática é extremamente importante para o seu desempenho durante o treino, principalmente para não se sentir tão fadigado. Mas quanto devemos beber, qual a melhor bebida e qual o momento ideal para se hidratar? Este guia prático responde essas e outras dúvidas, garantindo que você corra mais longe e melhor.Quanto beber durante a corrida?Para falar sobre a hidratação durante a corrida, não existe uma resposta única. A quantidade de líquidos necessária depende de diversos fatores, como intensidade do exercício, duração, temperatura ambiente e até sua taxa individual de suor. Em média, uma boa referência inicial é beber de 150 a 250 ml de líquido a cada 20 minutos de corrida.Para ser mais preciso, você pode calcular quanto beber de água por km de corrida. Se você quiser saber quanto beber de água por km corrida, a média para ingerir é de cerca de 50 ml a 100 ml a cada quilômetro percorrido, ajustando conforme suas necessidades pessoais e condições ambientais. Caso a corrida seja realizada em dias mais quentes, essa necessidade pode facilmente dobrar devido à perda mais rápida de líquidos pelo suor.Leia também: Como se Recuperar Depois de Correr: Um Guia Prático para Corredores de Todos os NíveisO que beber: água, isotônico ou cápsula de sal?Muitas pessoas quando começam a correr têm dúvidas sobre o tipo de líquido que deve beber para se hidratar durante a corrida. Alguns, gostam de especular, outros, não procuram saber tanto e bebem o que estiver disponível.Mas, para ajudar você nisso, separamos 3 itens essenciais para um treino eficiente e a melhor bebida para corredores. Veja no próximo tópico. ÁguaBeber água correndo é o mais básico e importante método de hidratação. Para treinos curtos ou corridas até 1 hora, a água geralmente é suficiente e você não precisa se preocupar em ingerir outros tipos de bebida nessa modalidade de treino. Ela mantém você hidratado e é facilmente absorvida pelo corpo, sem o risco de causar problemas gástricos.IsotônicosPara corridas mais longas, por exemplo, que passam de 60 minutos ou corridas de alta intensidade em dias ensolarados, os isotônicos são recomendados para essas ocasiões. Essas bebidas repõem rapidamente eletrólitos perdidos pelo suor, como sódio, potássio e magnésio, além de fornecer energia extra por meio dos carboidratos contidos.Escolher o isotônico para corrida é uma boa escolha para evitar cãibras e fadiga extrema causadas pela perda de eletrólitos.Cápsulas de salJá as cápsulas de sal são úteis especialmente em provas de ultramaratona ou corridas longas realizadas sob condições extremas de calor. Elas fornecem uma alta concentração de eletrólitos essenciais, ajudando a prevenir a hiponatremia, condição séria causada pela queda drástica dos níveis de sódio no organismo.É importante usar cápsulas de sal com moderação e sempre acompanhadas de uma ingestão adequada de água, pois o excesso também pode causar desconforto gástrico. Então, escolha ingerir a bebida que seja mais conveniente ao tipo de corrida que você esteja fazendo e beba com moderação para não sobrecarregar o rim. Afinal, tudo em excesso faz mal e você tem que lembrar apenas de se manter hidratado para não passar mal durante a corrida. Leia também: Recuperação Pós-Maratona: A Importância do Sono e Descanso Após Grandes ProvasQuando beber durante a corrida?A regra geral é nunca esperar sentir sede para começar a beber. A sede já é um sinal inicial de desidratação. O ideal é manter um ritmo constante de hidratação, como tomar pequenos goles a cada 15 ou 20 minutos durante o treino, ou corrida.Se participar de provas organizadas, aproveite os postos de hidratação disponibilizados pela organização. Planeje sua estratégia, considerando os pontos de hidratação e o tipo de bebida disponível. Se a corrida ultrapassar uma hora, beba isotônicos ou gel com eletrólitos para reposição eficiente de nutrientes.Sinais de desidratação na corridaMulher de costas correndo com garrafa na mãoPode não parecer sério, mas é extremamente importante conhecer os sintomas de desidratação durante a corrida para agir rapidamente e evitar problemas maiores. Os principais sinais incluem:Sensação intensa de sede Boca seca Tontura ou fraqueza Diminuição da performance Cãibras musculares Náuseas ou vômitos Urina escura e concentradaSe sentir esses sintomas, reduza imediatamente o ritmo, hidrate-se com isotônicos ou água, e busque atendimento médico caso os sintomas persistam.Como se hidratar corretamente em provas de corrida?Durante provas oficiais, principalmente as de média e longa distância, sua estratégia de hidratação deve ser clara e bem definida:Pré-prova: Comece hidratado, tomando pelo menos 500 ml de água até 1 hora antes do início. Durante a prova: Utilize cada ponto de hidratação, preferindo pequenos goles frequentes em vez de grandes volumes de uma só vez. Se houver isotônicos, aproveite-os após a primeira hora de corrida. Pós-prova: Hidrate-se imediatamente após terminar, repondo água e eletrólitos com isotônicos ou bebidas específicas de recuperação.Vale ressaltar que, além da hidratação, também deve fazer uma alimentação balanceada e com proteínas recomendadas para o treino. O pós-treino é importante para você se sentir mais leve, hidratado e alimentado para fortalecer nervos e músculos que trabalham durante a corrida. ConclusãoCorridas realizadas sob temperaturas mais altas ou em locais com alta umidade demandam cuidados adicionais. Nestes casos, sua necessidade de líquidos e eletrólitos aumenta gradativamente. Aumente a frequência de hidratação e considere o uso regular de isotônicos e cápsulas de sal conforme as condições do percurso e a duração da prova.A hidratação durante a corrida é essencial não apenas para o desempenho, mas também para a saúde e segurança do corredor. Ao ajustar sua estratégia de hidratação para suas necessidades pessoais e as condições de treino ou prova, você garante melhores resultados e uma experiência mais segura e agradável.Agora que você conhece quanto, o que e quando beber durante a corrida, está preparado para enfrentar seus próximos desafios com muito mais confiança e energia? Se precisar intensificar seu treino e obter resultados satisfatórios em corridas mais longas, você pode conhecer a nossa planilha de treinos para provas mais longas. Nossas planilhas são atualizadas e personalizadas para você realizar o melhor treino e conseguir alcançar os objetivos de uma maratona, por exemplo. Adquira-a agora mesmo e tenha os melhores resultados nos seus treinos de corrida.