Como Começar a Correr do Zero Absoluto: Guia Passo a Passo para Iniciantes

Não sabe como começar a correr do zero? Aqui no iLoveCorrida, vamos te ensinar o passo a passo mais importante para aprender essa modalidade de esporte, evitando lesões e alcançar seus objetivos até se tornar uma atleta.Antes de sair por aí correndo com um tênis no pé, você precisa entender a importância da corrida. Por isso, continue por aqui para entender todo o contexto e como você pode cuidar melhor da sua mente e do seu corpo. Corrida para iniciantes A corrida para iniciantes pode funcionar da seguinte forma: se você está iniciando agora, saindo da caminhada para a corrida, o melhor progresso é aumentar conforme o tempo de corrida e diminuir a caminhada. Por exemplo, você pode começar a caminhar por 3 minutos e correr 2 minutos nas duas primeiras semanas. Em seguida, siga para 5 minutos e corrida direito e caminhe apenas 2 minutos. Assim, você pode evoluir com maior segurança e ter um desafio pela frente. Você pode iniciar com uma meta de correr 30 minutos sem parar. Mas, vale ressaltar que não é necessário correr depressa, faça uma corrida mais leve ou trote. DistânciaÉ importante iniciar com distâncias curtas, no caso, entre 2k a 3km no intervalo de 15 dias aumentar essa distância. Pode ser algo entre 500 metros a 1km e terá um bom funcionamento, sendo uma estratégia bem interessante de corridas para iniciantes. Desse modo, o seu corpo se adaptará e você pode se ajustando conforme o seu ritmo.Corrida em subidasCaso tenha conseguido correr seus 30 minutos ou 5 km, você pode se desafiar subindo em ladeiras, por exemplo. Assim, o volume da corrida e o esforço podem ser maiores, mas lembre-se: é importante ter preparo físico e musculatura, além de educar seu sistema cardiorrespiratório. Como começar a correr do zero aos 5kmJovem correndo na ruaNão tem ideia de como começar a correr do zero? Não se preocupe! Este guia tem a finalidade de dar a você todas as dicas valiosas para saber correr de verdade e evitar lesões futuras, além de trazer uma condição melhor para sua saúde e seu bem-estar.Então, continue conosco nos próximos tópicos para conferir algumas dicas para começar a correr. Confira!Comece com uma avaliação médicaEmbora sejam poucos os casos em que correr é contraindicado, é fundamental passar por uma consulta com um médico do esporte ou cardiologista antes de iniciar. Para evitar lesões, é recomendável que o Índice de Massa Corporal (IMC) esteja abaixo de 30. Enquanto houver obesidade, o mais indicado é iniciar com caminhadas e exercícios de fortalecimento. Em casos de doenças cardíacas, o acompanhamento médico deve ser ainda mais criterioso. Para ter uma visão mais completa da saúde, também é válido marcar consultas com nutricionista, dentista e fisioterapeuta.Organize suas metasTer um planejamento bem definido e traçar metas alcançáveis é fundamental para evoluir na corrida. Muitas pessoas querem saber os primeiros passos na corrida sem um propósito específico ou uma meta clara. Isso não é necessariamente um erro, mas pode dificultar a criação de uma direção e de estímulos que incentivem a continuidade dos treinos.Afinal, como comemorar suas conquistas se você nem sabe ao certo o que está tentando alcançar? Algumas estratégias simples podem ajudar bastante nesse processo:Estabelecer uma meta de treinos por período – Por exemplo, comprometer-se a treinar 15 dias dentro de um mês. Dessa forma, ajuda a manter a regularidade e dá um objetivo concreto para seguir. Participar de desafios em aplicativos – Aplicativos de corrida e caminhada oferecem desafios personalizados de acordo com o seu nível. Eles tornam os treinos mais divertidos e motivadores, criando um senso de progresso. Buscar referências inspiradoras – Acompanhar perfis de pessoas no Instagram ou YouTube que compartilham sua jornada na corrida pode gerar identificação e motivação. Além de trazer aquela dose de inspiração, esses conteúdos também oferecem ótimas dicas para aplicar nos seus treinos. Aqui no iLoveCorrida você também pode conhecer histórias inspiradores. Clique aqui e confira!Avance de forma progressivaNos três primeiros meses, o ideal é treinar até três vezes por semana, com sessões que vão aumentando gradualmente de 45 para até 90 minutos. A sugestão é começar com caminhada e, conforme o condicionamento melhora, alternar com corrida — como 1 minuto andando e 30 segundos correndo. Com o tempo, será possível correr todo o percurso sem pausas.Fortaleça sua musculaturaO fortalecimento muscular é essencial para preparar o corpo para os impactos da corrida e prevenir lesões. É possível fazer musculação, pilates ou treinamento funcional uma ou duas vezes por semana para dar mais sustentação às articulações e músculos.Varie os percursos e tipos de pisoA esteira pode ser uma boa aliada no início, mas correr ao ar livre oferece mais vantagens para o corpo e a mente. Sempre que der, alterne os locais e os tipos de solo — corra no asfalto, na grama, na pista. Se preferir a esteira, tente variar a inclinação e a velocidade para simular diferentes terrenos.Equipamentos para começar a correrInvista em um tênis específico para corrida, com bom amortecimento e que respeite a sua pisada (neutra, pronada ou supinada). Isso ajuda a evitar lesões e melhora seu desempenho.Não é preciso comprar os modelos mais caros ou da moda, mas é importante escolher peças que atendam às necessidades do seu corpo e tipo de pisada. Para as roupas, pode optar por tecidos tecnológicos (como dry-fit), que ajudam a manter o corpo seco e evitam assaduras. Esqueça o algodão, que retém suor e pode causar desconforto. Por isso, testar os produtos ajuda a descobrir o que funciona melhor para você. Dependendo do local e do horário da corrida, alguns acessórios podem fazer diferença:Boné ou viseira – protege do sol e do calor Óculos esportivos – para treinos ao ar livre Relógio com GPS ou celular com app de corrida – para monitorar distância, tempo e ritmo Cinto ou pochete de hidratação – ideal para treinos longos ou em dias quentes Braçadeira para celular – se você gosta de correr ouvindo música ou usando aplicativosReeduque sua respiraçãoControlar a respiração durante a corrida é fundamental para manter o ritmo, evitar fadiga precoce e melhorar o desempenho. Muita gente sente falta de ar ou se cansa rápido justamente porque não está respirando de forma eficiente. Aqui vão algumas dicas práticas:1. Respire pelo nariz e pela bocaDurante a corrida, é recomendado respirar pelo nariz e pela boca ao mesmo tempo. Isso aumenta a entrada de oxigênio e facilita a liberação de gás carbônico, o que mantém seu corpo mais oxigenado e ajuda no rendimento.2. Adote um ritmo respiratórioTente sincronizar sua respiração com o movimento das passadas. Isso ajuda a manter uma cadência constante e reduz o cansaço. Um ritmo comum é:2:2 → Inale por duas passadas e exale por duas passadas.Ideal para ritmos leves a moderados. 3:2 → Inspire em três passadas e expire em duas.Usado em trotes leves ou corridas mais longas. 2:1 → Para corridas mais intensas ou treinos de velocidade.Comece devagar e ajuste conforme sua sensação. O importante é manter um padrão que funcione para você.3. Respiração abdominal (diafragmática)Evite respirar apenas com o peito (respiração superficial). Prefira a respiração abdominal, que é mais profunda e eficiente.Como treinar:Coloque uma mão no peito e outra na barriga. Inspire pelo nariz, sentindo a barriga se expandir. Expire pela boca, sentindo a barriga “esvaziar”.Você pode praticar isso sentado ou deitado antes de aplicar na corrida.Cuide da alimentação e da hidrataçãoA hidratação deve ocorrer antes, durante e depois do exercício. Antes de correr, prefira alimentos com carboidratos de rápida absorção, como frutas e sucos naturais. Após o treino, inclua proteínas na refeição, respeitando seus objetivos e seu peso. Evite treinar em jejum, a não ser por orientação médica.Respeite os sinais do seu corpoJovem descansando durante a corridaÉ normal sentir certo desconforto muscular ao ultrapassar seus limites de ritmo ou distância. Por outro lado, nunca corra sentindo dor, especialmente se for resultado de uma lesão. Ouça seu corpo. Para conseguir manter-se ativo por muitos anos, é essencial dar atenção aos sinais de alerta que ele emite.Encontre motivaçõesTrês dicas podem ajudar a manter o ânimo: contar com a orientação de um profissional de educação física para iniciar os treinos corretamente; escutar músicas, podcasts ou áudios que você goste durante os treinos; e participar de grupos ou clubes de corrida, o que ajuda a criar uma rede de apoio. Viajar para eventos de corrida também costuma ser uma ótima forma de manter a motivação em alta.Celebre seus primeiros 5 kmCom regularidade e orientação adequada, em cerca de 3 a 6 meses pode correr 5km iniciante. Essa conquista merece comemoração! Além disso, valorize cada progresso — as melhorias na saúde física e mental, os novos hábitos e as amizades que certamente surgirão com a prática da corrida.Planilha corrida inicianteNo iLoveCorrida contamos com uma planilha de corrida para iniciantes personalizadas que são atualizadas semanalmente conforme o progresso do corredor. Se você quer começar agora mesmo a correr, confira a nossa planilha e obtenha os melhores benefícios ao treinar com o iLoveCorrida. Programa para começar a correrO smartphone se tornou um dispositivo indispensável no nosso dia a dia. No Brasil, estima-se que 170 milhões aparelhos úteis em diversos momentos da nossa rotina, inclusive, na hora de praticar exercícios.Hoje, é possível notar o número de alunos que fazem atividades físicas na academia usando aplicativos através do celular, por onde podem assistir ao vídeo do treino e replicá-lo. Por isso, quem quer usufruir dessa atividade, pode contar com a ajuda de aplicativos para começar a correr do zero. Que tal conferir a lista dos melhores aplicativos para iniciar sua corrida? Acompanhe abaixo!RunkeeperUm dos apps mais conhecidos entre quem corre, o Runkeeper utiliza o GPS do celular para registrar distância, ritmo, tempo total do exercício e até estimar as calorias gastas. Para quem está começando, ele oferece planos de treinamento personalizados de acordo com o nível do usuário e o objetivo desejado, tornando o progresso mais organizado e motivador.StravaMuito popular entre corredores e ciclistas, o Strava transforma seus treinos em desafios por meio da gamificação. Além de registrar os dados básicos, como tempo e percurso, ele permite comparações de desempenho com seus próprios treinos anteriores ou com amigos. Nike+ Run ClubO app da Nike foca em tornar a experiência pós-corrida mais leve e divertida. Dá para conectar com redes sociais, compartilhar seus resultados com fotos e adesivos, e até ouvir mensagens de incentivo gravadas por atletas parceiros da marca. Com uma interface moderna e visual descolado, é uma excelente escolha para quem curte um app mais interativo e com um toque de lifestyle.RuntasticO Runtastic também faz o monitoramento por GPS, mas vai além: ele acompanha sua evolução rumo a metas anuais de corrida e até registra quantos quilômetros você já percorreu com cada par de tênis. Outro diferencial é a opção de ativar uma “PowerSong” para tocar naquele momento em que você precisa de um gás extra. O app também envia atualizações por áudio com dados do seu desempenho. A versão premium oferece planos de treino completos e exclusivos.Couch to 5KIdeal para quem está saindo do sedentarismo e quer dar os primeiros passos na corrida, o Couch to 5K funciona como um treinador pessoal no bolso. Ele guia o usuário até conseguir correr 5 km pela primeira vez, com orientações progressivas e motivacionais. Também é possível acessar depoimentos inspiradores de outros corredores que começaram do zero e conseguiram superar seus limites.E aí, agora que você já sabe como correr do zero absoluto, que tal dar uma última conferida em nossa planilha de corrida para iniciantes? Você também pode acompanhar o nosso calendário de corrida que acontece em diversas partes do Brasil.Assim, você vai já acompanhando os circuitos para quando estiver preparado, participar de uma corrida. Já pensou? Essa é uma nova etapa da sua vida e não desista dela. Comece hoje a transformar a sua jornada praticando corrida.