Como voltar a correr depois de um tempo de pausa

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Se você é apaixonado por corrida e, por algum motivo, teve que parar de realizar suas atividades físicas, deve estar se perguntando como voltar a correr depois de um tempo de pausa. É normal ter dúvidas como essa, afinal, mesmo que seja um atleta de alta performance — ou não — voltar a rotina de treinos requer cuidados necessários para evitar lesões e assim, garantir que tenha novamente bom condicionamento e alcance sua performance. Confira algumas dicas a seguir:Perceba as mudanças no seu condicionamento físicoÉ fundamental ter uma visão realista. Quando você para de correr, seu corpo passa por algumas alterações significativas: ocorre uma redução no volume de sangue circulante e na quantidade de mitocôndrias (responsáveis pela produção de energia nas células), além da diminuição do limiar de lactato.Porém, quanto mais tempo você já dedicou ao treinamento, mais fácil será retomar depois de uma pausa. Ou seja, uma pessoa que corre de forma contínua há 15 anos e interrompe os treinos por um ano terá mais facilidade para recuperar o ritmo do que alguém que corre há apenas um ano e também ficou afastado pelo mesmo período.Isso acontece porque, quanto mais tempo de experiência na corrida, mais sólida será sua base aeróbica. Seu corpo terá um número maior de mitocôndrias para gerar energia, mais glóbulos vermelhos para transportar oxigênio aos músculos e uma maior concentração de enzimas metabólicas que ajudam no desempenho durante a atividade, em comparação com quem começou a treinar recentemente.Vale ressaltar também que a interrupção dos treinos afeta a força e a resistência dos músculos, tendões, ligamentos e tecidos conjuntivos. Determinar exatamente quanto condicionamento se perde e em qual velocidade isso ocorre pode ser difícil. Contudo, a falta de fortalecimento no sistema musculoesquelético é uma das principais razões pelas quais muitas pessoas acabam se lesionando ao retomar a corrida.Por isso, ao voltar, o ideal é correr em um ritmo mais leve, aumentar a quilometragem gradualmente e respeitar os períodos de descanso e recuperação. Sendo assim, evite tentar recuperar imediatamente o nível de desempenho que tinha antes da pausa. O retorno deve ser progressivo e respeitando os limites do seu corpo.Veja também: Como começar a correr: Guia completo para quem quer iniciar a corridaComece com a caminhada antes de correrOutra dica de como voltar a correr depois de um tempo de pausa é, antes de retomar a corrida, é essencial garantir que você consiga caminhar por pelo menos 45 minutos sem desconforto – especialmente se estiver voltando de uma lesão.A caminhada é importante na reabilitação do corpo, ajudando a recondicionar os tecidos moles, como músculos, tendões, ligamentos, fáscia e tecido conjuntivo. Esse processo prepara o organismo para lidar com as demandas mais intensas da corrida, reduzindo o risco de lesões e facilitando a adaptação ao esforço progressivo.Para garantir que seu corpo esteja pronto para retomar a corrida, comece com treinos leves e curtos, intercalando com momentos de caminhada. Inicie um plano de três a quatro sessões por semana, sempre em dias alternados, para permitir a recuperação. No início, procure correr de cinco a 10 minutos por vez ou combine períodos de corrida e caminhada, ajustando a intensidade conforme seu corpo se adapta ao esforço.Tenha paciência no retornoMuitas vezes, a motivação para voltar a correr pode levar a excessos logo após uma lesão. Por outro lado, é essencial respeitar os limites do corpo. Atividades como ciclismo, natação ou outros tipos de treino cruzado podem ser ótimas alternativas para manter o condicionamento físico enquanto você se fortalece para correr novamente.Vale lembrar que diferentes partes do corpo se adaptam em ritmos distintos: enquanto o sistema cardiovascular pode recuperar rapidamente a resistência, os músculos e articulações, especialmente nas pernas, precisam de mais tempo para se acostumar às novas demandas.Ao recomeçar após um longo período parado, é fundamental deixar o ego de lado e permitir que o corpo se ajuste progressivamente ao esforço. Para isso, siga estas orientações:Pausa de até 1 semana: retome seu treino do ponto onde parou. Pausa de até 10 dias: recomece com 70% da sua quilometragem anterior. Pausa de 15 a 30 dias: volte a correr com 60% da sua quilometragem anterior. Pausa de 30 dias a 3 meses: inicie com 50% da quilometragem que costumava percorrer. Pausa superior a 3 meses: reinicie do zero.Não esqueça: siga a regra dos 10%: se você ficou afastado por três meses ou mais, evite aumentar sua quilometragem ou intensidade semanal em mais de 10%. Caso sinta desconforto ou dores, ajuste seu ritmo conforme necessário para evitar lesões.Invista no fortalecimento muscularO treinamento de força é um grande aliado para quem deseja aumentar a resistência e tolerar um volume maior de corrida. Apesar disso, é essencial realizá-lo corretamente e com um foco específico para preparar o corpo para voltar a correr.Dê atenção especial ao fortalecimento de áreas-chave, como os glúteos e a região inferior do abdômen. Esses músculos desempenham um papel fundamental na estabilidade e no desempenho da corrida, ajudando a prevenir lesões e melhorar a eficiência dos movimentos.Varie as atividades cardiovascularesManter uma rotina de exercícios diários pode acelerar a recuperação do condicionamento cardiovascular, mas isso não significa que você deva correr todos os dias – e, na verdade, é recomendável evitar esse hábito no início.Uma boa alternativa é incluir dois ou três dias de treino de força, ou funcional na sua programação. Antes de escolher a melhor atividade, consulte um médico para garantir que exercícios como ciclismo, remo, natação ou uso de aparelhos elípticos não agravem nenhuma lesão existente. Caso não haja restrições, opte pela modalidade que mais lhe agrada.Outra dica também é fazer atividades como yoga, pilates, musculação e exercícios de fortalecimento, já que podem contribuir para um retorno mais seguro e eficiente.Por outro lado, se você ficou inativo por três meses ou mais, aguarde de dois a três meses antes de incluir treinos auxiliares. No início, priorize os dias de descanso entre as corridas para permitir uma recuperação adequada do sistema aeróbico.Gostou dessas dicas do iLoveCorrida? Agora que você já sabe como voltar a correr depois de um tempo de pausa, lembre-se de priorizar seu corpo e respeitar o limite dele para voltar à rotina. Não deixe de conferir dicas como essa em nosso portal e fique por dentro de tudo que acontece na nossa comunidade.

Se você é apaixonado por corrida e, por algum motivo, teve que parar de realizar suas atividades físicas, deve estar se perguntando como voltar a correr depois de um tempo de pausa.

É normal ter dúvidas como essa, afinal, mesmo que seja um atleta de alta performance — ou não — voltar a rotina de treinos requer cuidados necessários para evitar lesões e assim, garantir que tenha novamente bom condicionamento e alcance sua performance. Confira algumas dicas a seguir:

Perceba as mudanças no seu condicionamento físico

É fundamental ter uma visão realista. Quando você para de correr, seu corpo passa por algumas alterações significativas: ocorre uma redução no volume de sangue circulante e na quantidade de mitocôndrias (responsáveis pela produção de energia nas células), além da diminuição do limiar de lactato.

Porém, quanto mais tempo você já dedicou ao treinamento, mais fácil será retomar depois de uma pausa. Ou seja, uma pessoa que corre de forma contínua há 15 anos e interrompe os treinos por um ano terá mais facilidade para recuperar o ritmo do que alguém que corre há apenas um ano e também ficou afastado pelo mesmo período.

Isso acontece porque, quanto mais tempo de experiência na corrida, mais sólida será sua base aeróbica. Seu corpo terá um número maior de mitocôndrias para gerar energia, mais glóbulos vermelhos para transportar oxigênio aos músculos e uma maior concentração de enzimas metabólicas que ajudam no desempenho durante a atividade, em comparação com quem começou a treinar recentemente.

Vale ressaltar também que a interrupção dos treinos afeta a força e a resistência dos músculos, tendões, ligamentos e tecidos conjuntivos. Determinar exatamente quanto condicionamento se perde e em qual velocidade isso ocorre pode ser difícil. Contudo, a falta de fortalecimento no sistema musculoesquelético é uma das principais razões pelas quais muitas pessoas acabam se lesionando ao retomar a corrida.

Por isso, ao voltar, o ideal é correr em um ritmo mais leve, aumentar a quilometragem gradualmente e respeitar os períodos de descanso e recuperação. Sendo assim, evite tentar recuperar imediatamente o nível de desempenho que tinha antes da pausa. O retorno deve ser progressivo e respeitando os limites do seu corpo.

Veja também: Como começar a correr: Guia completo para quem quer iniciar a corrida

Comece com a caminhada antes de correr

Outra dica de como voltar a correr depois de um tempo de pausa é, antes de retomar a corrida, é essencial garantir que você consiga caminhar por pelo menos 45 minutos sem desconforto – especialmente se estiver voltando de uma lesão.

A caminhada é importante na reabilitação do corpo, ajudando a recondicionar os tecidos moles, como músculos, tendões, ligamentos, fáscia e tecido conjuntivo. Esse processo prepara o organismo para lidar com as demandas mais intensas da corrida, reduzindo o risco de lesões e facilitando a adaptação ao esforço progressivo.

Para garantir que seu corpo esteja pronto para retomar a corrida, comece com treinos leves e curtos, intercalando com momentos de caminhada. Inicie um plano de três a quatro sessões por semana, sempre em dias alternados, para permitir a recuperação. No início, procure correr de cinco a 10 minutos por vez ou combine períodos de corrida e caminhada, ajustando a intensidade conforme seu corpo se adapta ao esforço.

Tenha paciência no retorno

Muitas vezes, a motivação para voltar a correr pode levar a excessos logo após uma lesão. Por outro lado, é essencial respeitar os limites do corpo. Atividades como ciclismo, natação ou outros tipos de treino cruzado podem ser ótimas alternativas para manter o condicionamento físico enquanto você se fortalece para correr novamente.

Vale lembrar que diferentes partes do corpo se adaptam em ritmos distintos: enquanto o sistema cardiovascular pode recuperar rapidamente a resistência, os músculos e articulações, especialmente nas pernas, precisam de mais tempo para se acostumar às novas demandas.

Ao recomeçar após um longo período parado, é fundamental deixar o ego de lado e permitir que o corpo se ajuste progressivamente ao esforço. Para isso, siga estas orientações:

Pausa de até 1 semana: retome seu treino do ponto onde parou.
Pausa de até 10 dias: recomece com 70% da sua quilometragem anterior.
Pausa de 15 a 30 dias: volte a correr com 60% da sua quilometragem anterior.
Pausa de 30 dias a 3 meses: inicie com 50% da quilometragem que costumava percorrer.
Pausa superior a 3 meses: reinicie do zero.

Não esqueça: siga a regra dos 10%: se você ficou afastado por três meses ou mais, evite aumentar sua quilometragem ou intensidade semanal em mais de 10%. Caso sinta desconforto ou dores, ajuste seu ritmo conforme necessário para evitar lesões.

Invista no fortalecimento muscular

O treinamento de força é um grande aliado para quem deseja aumentar a resistência e tolerar um volume maior de corrida. Apesar disso, é essencial realizá-lo corretamente e com um foco específico para preparar o corpo para voltar a correr.

Dê atenção especial ao fortalecimento de áreas-chave, como os glúteos e a região inferior do abdômen. Esses músculos desempenham um papel fundamental na estabilidade e no desempenho da corrida, ajudando a prevenir lesões e melhorar a eficiência dos movimentos.

Varie as atividades cardiovasculares

Manter uma rotina de exercícios diários pode acelerar a recuperação do condicionamento cardiovascular, mas isso não significa que você deva correr todos os dias – e, na verdade, é recomendável evitar esse hábito no início.

Uma boa alternativa é incluir dois ou três dias de treino de força, ou funcional na sua programação. Antes de escolher a melhor atividade, consulte um médico para garantir que exercícios como ciclismo, remo, natação ou uso de aparelhos elípticos não agravem nenhuma lesão existente. Caso não haja restrições, opte pela modalidade que mais lhe agrada.

Outra dica também é fazer atividades como yoga, pilates, musculação e exercícios de fortalecimento, já que podem contribuir para um retorno mais seguro e eficiente.

Por outro lado, se você ficou inativo por três meses ou mais, aguarde de dois a três meses antes de incluir treinos auxiliares. No início, priorize os dias de descanso entre as corridas para permitir uma recuperação adequada do sistema aeróbico.

Gostou dessas dicas do iLoveCorrida? Agora que você já sabe como voltar a correr depois de um tempo de pausa, lembre-se de priorizar seu corpo e respeitar o limite dele para voltar à rotina. Não deixe de conferir dicas como essa em nosso portal e fique por dentro de tudo que acontece na nossa comunidade.